Workout každý den jiný – přesto to má řád V posledních měsících bylo v našem systému psaní denních tabulí možné vidět změnu. Tato…

Workout každý den jiný – přesto to má řád

V posledních měsících bylo v našem systému psaní denních tabulí možné vidět změnu. Tato změna se odvíjí od doporučení ze základní příručky pro CF trenéry z Level 1 Training Guide (Glassman, 2002-2017). Dle této příručky existují dva základy programovací kameny a to dle počtu cvičebních dnů:

 

  1. 5-days-on, 2-day-off: Tento systém by byl vhodný v případě, že by náš gym fungoval kupříkladu pondělí-pátek a víkend s možností open gym, popřípadě plně zavřeno. Pro nás tedy nevhodný.
  2. 3-days-on, 1-day-off: Tímto způsobem by jeden tréninkový cyklus měl dobu trvání 12dní. Jelikož v Colliery CrossFit vynecháváme na denních tabulích „Rest Day“, čili „1-day-off“, vychází nám jeden tréninkový cyklus na 9dní. Každý den má pevně stanovenou Modalitu nebo kombinaci Modalit. Pro názornost přikládáme přehlednou tabulku 

Den

 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Modality

 M G W M G
 W		 G W M G W
M		 W M G W M
G

 

Legenda:

M= Monostructural metabolic conditioning or „cardio“
G= Gymnastics, bodyweight exercises
W= Weightlifting, powerlifting and olympic lifts
 
Vysvětlili jsme si, že každý den má danou Modalitu a nebo kombinaci Modalit. Ovšem co do daných Modalit patří? Viz. tabulka níže.
 

Metabolic
Conditioning

Gymnastics

Weightlifting
Run
Bike
Row
Jump Rope
Air Squat
Pull ups
Push ups
Dips
Handstand Push up
Rope Climb
Muscle ups
Press to Handstand
Back Extension
Sit ups
Jumps
Lunges
 		 Deadlifts
Cleans
Presses
Snatch
Clean and Jerk
Medicine Ball Drills
Kettebell Swing

 

 Pro názorné detailní vysvětlení zařazení cviků do denních tabulí přikládáme naše WOD´s z 11.12.-13.12.2018. Tabule jsou vytvářeny především s ohledem na vybavení gymu, cvičební prostor a také na počasí. S jakýmkoliv dotazem na náš Programming se nebojte oslovit naše trenéry a debatovat s nimi o nich.

Úterý 11-12-2018 M (Metabolic)

*Cílem v tomto dni bylo v jedné Modalitě (Metabolic) udržet úsilí po dlouhou dobu trvání, s nižší intenzitou.
35min EMOM of:
1st: Double Unders 40/ Single Unders 80
2nd: Row 16/12cal.
3rd: Shuttle Run 8x 5m
4th: Assault Bike 16/12cal.
5th: Rest

Středa 12-12-2018 G (Gymnastics) – W (Weightlifting)

*Pro tzv. Couplet je zpravidla typické, že je prováděno 3-5 kol, tak jako v uvedeném příkladě.
5x: 2min On/ 2min Off:
30 KettleBell Swings 20/12kg
ME Pull Ups/ Ring Rows

Čtvrtek 13-12-2018 M (Metabolic) – G (Gymnastics) – W (Weightlifting)

*Pro tři elementy, tzv. Triplet, je typická doba trvání WOD až 20min v opakujících se cyklech.
8 Rounds for time of:
5 Deadlift 70/40kg
15 Air squats
30 Single Unders

Použitá literatura:
Glassman, G. et al., 2002-2017. Level 1 Training Guide. CrossFit, Inc., 71-76.