Metodika vzpírání – Technika přemístění (Clean) V prvním blogu o metodice vzpírání využiji dosavadních zkušeností s CF weightliftingem a…

Metodika vzpírání – Technika přemístění (Clean)

V prvním blogu o metodice vzpírání využiji dosavadních zkušeností s CF weightliftingem a teoretické základy českých autorů z této oblasti. Dle mých osobních zkušeností byly vytvořeny fotosekvence pro Power Clean a Squat Clean (tímto chci poděkovat za realizaci Janu Jasiokovi za vytvoření databáze fotografií). Přesný odborný popis si neodvažuji osobně vytvořit, jelikož tuto oblast již dokonale popsali čeští a především zahraniční autoři. V tomto blogu jsou převzaty informace z webových stránek Metodiky a Didaktiky vzpírání.

Nadhoz soupažný dle Duspivy a Šamana (1. část – vzepření na prsa)

1. Startovní postavení (Set up)


Po uchopení činky zaujme vzpěrač startovní postavení. Úhel v kolenním kloubu je asi 90°, úhel mezi trupem a stehny je 60°. Kolena míří vpřed mírně zevnitř (pozn. střed kolen směřuje stále nad 2. prst nohy) a dotýkají se z vnitřní strany napjatých paží. Ramena jsou nad osou činky, trup je mírně prohnutý v bedrech, hlava je v prodloužení trupu nebo mírně zakloněná, pohled směřuje vpřed.

Dynamický start zahajuje vzpěrač obdobně jako v trhu zapojením silového úsilí izometrického charakteru, jehož velikost stále stoupá až do okamžiku odtržení činky od země.

2. Pozved nadhozový (1st. Pull)


Pohyb vzhůru je zahájen energickým napínáním nohou; úhel v kolenním kloubu roste od 90° do 160°. Podobně jako v trhu se boky pohybují rychleji než ramena, která se dostávají mírně před osu činky. Po přechodu činky kolem kolen se úhel v kolenním kloubu zmenšuje asi na 135° a vzpěrač zaujímá výhodnou polohu pro rozhodující fázi přítrhu. Podobně jako v trhu se činka zpočátku pohybuje k tělu závodníka. Tento pohyb vyrovnává vzpěrač náklonem vpřed.

3. Pozved s přechodem do výponu (1st. Pull & Shrug)


Částečným snížením vertikální rychlosti pohybující se činky a tzv. skrytím činky se vzpěrač dostává do optimální polohy pro provedení přítrhu od stehen. Dochází k dynamické extenzi pomocí svalstva nohou a vzpřimovačů trupu, energie je přenášena přes napjaté paže na činku. Úhly v kolenních a kyčelních kloubech se rychle zvětšují, až se celé tělo vzpěrače přiblíží vertikále. V závěru přítrhu přechází vzpěrač do výponu, zvedá ramena a mírně pokrčuje paže v loktech. Vertikální rychlost činky dosahuje hodnot až 1,8 m/s. Dráha pohybu činky v této fázi vzepření směřuje vzhůru a mírně vpřed (odklon od vertikály asi 2 cm). Dostatečná vertikální rychlost činky je předpokladem pro její přemístění do potřebné výšky tak, aby vzpěrač mohl provést zdařilý přechod pod činku.

4. a) Přemístění s přechodem do podřepu (2nd. Pull – Pull over to Power position)


4. b) Přemístění s přechodem do dřepu (2nd. Pull – Pull over to Squat position)


Při přechodu do dřepu se působením gravitace a dynamické práce paží snižuje těžiště těla vzpěrače. Práce paží usměrňuje přechod do dřepu podle okamžité dráhy činky. Vzpěrač přechází z výponu rychlým poskokem do hlubokého dřepu a mírně zvětšuje šíři postoje. V počátku přechodu pod činku dokončuje činka setrvačností pohyb vzhůru jako doznívání přítrhu, potom začíná klesat, pohybuje se mírně vzad současně se snížením postoje závodníka a dosedá na ramena ještě před dokončením hlubokého dřepu, takže vzpěrač dosedá do dřepu již s činkou na ramenou. Začíná fáze amortizace, obdobně jako v trhu.

5. Konečná pozice (Finish position)


Po odeznění fáze amortizace začíná vztyčování aktivním napínáním nohou, lokty tlačí vzpěrač vzhůru a vpřed a trup drží zpříma. Rychlost činky při zahájení vztyčování musí být taková, aby závodník byl schopen překonat „mrtvý bod“, tj. okamžik, kdy úhel v kolenních kloubech je 90°. V této poloze totiž nelze vyvinout maximální sílu napínačů nohou. Po překonání mrtvého bodu vzpěrač dále napíná nohy, až přejde do vzpřímeného postoje.

Zdroje:

  1. CrossFit Speciality Course: Weightlifting Training Guide, dostupné z Cro ssFit Training
  2. Metodika a Didaktika vzpírání, Soutěžní vzpírání, dostupné z https://is.muni.cz/
  3. Metodika a Didaktika vzpírání, Metodická řada pro nácvik nadhozu, dostupné z https://is.muni.cz/
  4. Weightlifting 101 – Rethinking How CrossFitters Perform Weightlifting, dostupné z https://weightlifting101.co/