Spíme tak, jak máme a spíme dostatečně? Co má v dnešní době mnoho lidí společného? Spí málo a vstávají velmi brzo. Spánek je…

Co má v dnešní době mnoho lidí společného? Spí málo a vstávají velmi brzo. Spánek je považován za jeden z hlavních “klíčů k úspěchu“, ale i přesto ho mnoho lidí je ochotno obětovat. Je několikrát dokázáno, že nekvalitní spánek přináší spoustu negativ. Jeden výzkum ukázal, že lidé obětují spánek kvůli svým prioritám, než aby se v klidu vyspali. Pro lidi, kteří pracují v tzv. směnovém kolotoči to není nic neobvyklého.

Špatný spánek nám do života přináší mnoho negativních účinků, které mají vliv na zdraví, výkon a celkovou kvalitu života, nic nového. Ale i přesto všechno, je člověk ochoten spánek stále obětovat.
Je velice důležité si uvědomit, že člověk je řízený rytmem. Všichni živočichové, rostliny, houby a bakterie mají jakýsi vnitřní čas - 24 hodinový cirkadiánní rytmus. Tento rytmus řídí vnímání světlo-tmu a teploty.

Tento rytmus je často narušovaný každodenními činnostmi jako jsou rodina, práce, škola nebo jiné závazky spojené s každodenním životem. Tyto rytmy jsou ale velice důležité pro naše zdraví a dlouhověkost.

Obrázek, který máme níže nám ukazuje vztah mezi dvěma hormony, melatonin (modrá čára) a kortizol (červenou čáru) po dobu celého dne a noci. Melatonin je hormon, který je zodpovědný za řízení našeho spánku a kortizolu. Ten, je zase zodpovědný za mnoho dalších funkcí a uvolňuje se v reakci na stres.

Zkuste si to srovnat s vaším denním režimem, třeba v kolik hodin trénujete, v kolik jdete spát? A v kolik hodin se budíte?

Je důležité stále myslet na to, že váš trénink je také jakási forma stresu (už jednou jsem psal ve svém blogu), a nemusíme to vždy tak vnímat.

Když trénujeme večer, mezi 6-8 hodinou, dostáváme tělo do stresu, zvyšujeme tím kortizol a zhoršíme tím spánek. Stejně tak, když sledujeme televizi, nebo koukáme v posteli do mobilu. Toto tzv. modré záření zabrání mozku vytvářet melatonin a tím zpomalíme nebo zhoršíme kvalitu našeho spánku.

 Tohle vše má hlavně vliv na naši regeneraci a jestliže trénujete dost intenzivně, což je u tohohle sportu víc než pravděpodobné, riziko, že se zraníte je několikanásobně vyšší. 

Kolikrát slyším (včetně mě samotného), že špatně někdo spal, málo spal, a potom jde dvě hodiny trénovat. Pokud chcete zvládat svůj nastavený objem v tréninku, měli byste spát alespoň 8 hodin. Spíme-li méně, tělo nemá možnost přejít do anabolického procesu čili do procesu budování.

Čím bychom mohli zlepšit naši kvalitu spánku?

1. Spánek ve 100% tmě
   
   V místnosti ve, které spíte, by měla být úplná tma. Neměli byste si vidět na ruku před tváří. Jakékoliv světlo v místnosti stimuluje náš optický nerv, který pak brání epifýze vylučovat melatonin, který je nezbytný pro kvalitní spánek.
    
2. Vyvarujme se modrému světlu před spaním = nepoužívat elektroniku
   
   V dnešní době mnoho lidí kouká na televizi, do mobilu, čte si knížky z tabletu atd. Zkuste se vyvarovat těmto věcem a přispějete. Když už se tomu nedá vyvarovat dají se stáhnout různé aplikace, nebo brýle, které pomůžou zredukovat modré světlo z obrazovek.
    
3. Zkuste ovládnout váš stres
   
   Určitě všichni znáte ten pocit, když vše vypnete, lehnete si, zavřete oči a začne se vám v hlavě odehrávat celý den a vše co bude ten příští, prostě vám myšlenky jen tak plynou hlavou. Vašim cílem by však mělo být abyste si uvolnili, uklidnili a tím stimulovali vaší parasympatickou větev autonomního nervového systému, která je zodpovědná za odpočinek a trávení. 
    
4. Dýchání – praktikovat kontrolované dýchání (3 vteřinové nadechnutí, 3 držet, 3 sekundy vydechnutí, 3 držet) Dnes má už i mnoho telefonů, hodinek atd. aplikace, kdy vám říkají, ať se zastavíte a minutu jen dýcháte.
    
5. Vymažte z mozku nepotřebné – Kolikrát přijde člověk z práce, ale hlava je pořád přepnutá na pracovní mód. Zkuste tyto myšlenky a nápady z pracovního módu přepsat na papír, může vám to potom pomoci vyprázdnit hlavu.