Scaling. Co to je a proč jej využívat? SCALING (z anglického „scale“ neboli „přizpůsobit“) je ve své podstatě způsob, jak CrossFitové…
SCALING (z anglického „scale“ neboli „přizpůsobit“) je ve své podstatě způsob, jak CrossFitové cvičení (tzv. WOD) přizpůsobovat aktuální kondici, věku a zdravotnímu stavu jednotlivých cvičenců.
V praxi se nejedná o nic jiného, než že daný cvičenec necvičí určité WOD v originální a předepsané podobě, ale upravené, a to jedním či typicky i vícero z těchto podob:
- Nahrazení určitých složitějších či pokročilejších cviků podobnými cviky, ale jednoduššími (např. shyby na hrazdě se nahradí shyby s dopomocí gumy, skákanými shyby či pouze tzv. ring rows).
- Snížení počtu sérií – např. ve WOD Barbara (v originále 5 kol a v každém kole 20 shybů, 30 kliků, 40 sedůlehů a 50 dřepů) se sníží počet kol na 3.
- Snížení opakovaní v jednotlivých sériích – např. ve WOD Karen (v originále 150 wall-balls) se sníží počet opakování např. na 75.
- Snížení váhy zátěže – např. ve WOD Fran (v originále 21-15-9 shybů a thrusterů o váze 43 kg pro muže) se sníží váha činky na thrustery např. na 30 kg.
- Zkrácení času v případě, kdy je WOD založena na pevně daném časovém období – např. ve WOD Cindy (v originále 20 min co nejvíce opakování 5 shybů, 10 kliků a 15 dřepů) se zkrátí stanovených 20 minut na 12 minut.
- Stanovení tzv. time-cap (časového limitu), při jehož dosažení workout ukončíte i v případě, že ještě nejste hotovi.
- Vhodná kombinace těchto metod přizpůsobování WOD je pak již věcí zkušenosti daného trenéra tak, aby dané WOD mělo na konkrétního cvičence opravdu ten největší efekt.
SCALING jako takový je naprosto klíčovou složkou CrossFit tréninku a je to způsob, jak mohou např. špičkový závodník a 55-letá začátečnice cvičit prakticky stejný workout a hlavně z něj získat stejný prospěch. SCALING je však zároveň jednou z kriticky nedostatečně využívaných složek CrossFitu, což je dáno mimo jiné i častým nepochopením jeho významu.
To, že jste schopni dokončit určité WOD v originální předepsané podobě totiž v žádném případě neznamená, že byste tak měli vždy udělat. Účelem SCALINGU totiž není zdaleka pouze to, abyste byli schopni WOD dokončit, ale hlavně to, abyste z něj co nejvíce profitovali, a to způsobem, pro který je dané WOD určeno.
Vezměte si např. WOD Fran. Spousta začátečníků je schopna např. za 10 až 20 minut tento workout dokončit i v předepsané podobě (21-15-9 opakování shybů a thrusterů s činkou o váze 43 kg u mužů a 29,5 kg u žen). Takto dokončený workout je však v rozporu s účelem daného WOD, protože tělo na takto odcvičený workout nereaguje způsobem, pro který je tento workout určen. Fran by totiž měl být velmi krátký a intenzivní workout (maximálně 6 – 8 minut) prováděný o velmi vysoké intenzitě. Jinými slovy, intenzivní sprint.
Pokud si tedy opravdu chcete zlepšit čas na Fran, zatížit tělo správným způsobem a máte čas na Fran např. 10 minut a více, měli byste bez váhání použít SCALING, tedy přizpůsobit si workout jedním z výše uvedeným způsobů – v případě Fran typicky snížením váhy na thrustery, popř. náhradou shybů za shyby s dopomocí gumy. Takovéto přizpůsobení vám přinese mnohem lepší výsledky a pokrok a brzy se tak dostanete na úroveň, kdy pro vás SCALING již nutný nebude.
Vždy tedy platí, že cílem tedy není pouze workout dokončit. Cílem je dokončit jej tak, abyste z něj získali ten benefit, který z něj dostat máte a pro který je daný workout určený.
SCALING někdy vyžaduje potlačení ega, nicméně je potřeba si uvědomit, že to je jen ku prospěchu věci a že v žádném solidním CrossFit Gymu se na vás nikdo nebude dívat přes prsty jen proto, že si předepsaný workout po dohodě s trenérem upravíte.