Přístup k tréninku na základě cílů a priorit aneb praktizuješ, trénuješ, nebo závodiš? Nastal čas na další blog do mé sbírky a jako už v předchozích jsem se při jeho…

Nastal čas na další blog do mé sbírky a jako už v předchozích jsem se při jeho vymýšlení a zpracování nechal inspirovat hlavně vámi, členy a klienty CCFO.

Témat bude v tomhle blogu trochu více a asi by se to dalo rozdělit na 2-3 blogy, ale když to mám v hlavě tak to prostě musím dostat ven.

Prvním tématem, kterým bych začal je rozdělení a ujasnění si pojmů ”praktizování, trénování, závodění.“

Rozhodl jsem se tak na základě mého občasného pozorování členů na lekcích a jak k ní každý z vás přistupuje s ohledem na to jaký je jeho cíl, který má asi každý z nás trochu jiný.
Cíl, nebo chcete-li priorita v tréninku je v tomhle případě hodně zásadní, protože právě to by nám mělo udávat náš směr v tréninku.
Ale ne vždy se podle toho řídíme, ať už si to uvědomujeme nebo ne.

Celkem dost často poslouchám různé rozhovory se světovými trenéry a nedávno jsem narazil na jeden hodně zajímavý, kde Ben Bergeron (trenér nejlepších CF atletů na světě) mluvil právě na tohle téma, kde přesně rozebíral rozdíly mezi praktizováním, trénováním a závoděním.
Rozdíly, které si většina z vás asi ani možná neuvědomuje.
Tady je základní rozdělení podle Bena.

1. Praktizování: Při nízké tepové frekvenci, s lehkou váhou, s cílem zlepšit pohyb/cvik.
2. Trénování: Těžší váhy, vyšší tepová frekvence, s cílem zlepšit svojí pracovní kapacitu a sílu.
3. Závodění: Maximální váhy, maximální úsilí, s cílem vyhrát, nebo někoho porazit.

Hned vzápětí dodal jak to ve většině ”CF gymů“ bývá.

Klasický člen obvykle závodí 90%, trénuje 5% a praktizuje 5%.

S tím že ideálně (podle Bena) by to mělo být přibližně takto : 45% praktizování, 45% trénování a 10% závodění.

S tím nemohu jinak než 100% souhlasit.

Zkus se sám zamyslet jak ke každému tréninku/lekci na tabuli přistupuješ a pak si vzpomeň na tvůj cíl/prioritu v tréninku. Jde to ruku v ruce ?

Jak se tak občas bavím s lidmi co chodí na lekce tak jejich hlavní cíl je být zdraví, vitální a být schopní se funkčně a bez bolesti hýbat nejen teď, ale i v budoucnu s rostoucím věkem, což je podle mě skvělý cíl.
Pak je ale pozoruji jak trénují, no spíše závodí, na každé lekci 5-6x týdně, kde se snaží pokaždé jet na doraz a porazit toho vedle sebe.

Po skončení lekce(dost často i dvou) leží vyčerpaní na zemi s pocitem dobře odjetého tréninku.

 A já se musím ptát, jak tenhle přístup koreluje s jejich cílem?  

Odpověď nechám na vás.

Realita je, že chtějí jít jedním směrem, ale ve skutečnosti jdou směrem kompletně opačným.
Někdo by mohl oponovat, že jeho cílem je závodit v CrossFitu, tak kvůli tomu musí přece závodit a makat každý den na doraz.

Na tenhle argument reagoval Ben s tím, že jeho top atleti ve skutečnosti během sezony závodí ještě méně než ”obyčejní“ členové na klasicky vedených lekcích v jeho tělocvičně.
Ano, tréninkový objem je u nich obrovský (asi proto, že většina z nich během dne ”jen“ trénuje), ale myslíte si, že jedou každý ”WOD“ na doraz? Jak dlouho by jim to asi vydrželo? Moc dlouho ne.
Většinu času v tréninku praktizují a trénují pro svůj cíl (Games, Regionals atd.)

Proč si myslíte, že jsou po skončení CF Games zničení a dávají si dlouhý odpočinek? Protože tam byl velký objem?

Určitě ne. Ve svém tréninku ho mají v průběhu sezony stejný, ne-li větší.

Je to proto, že intenzita tam je maximální, taková intenzita, která se objevuje na závodech.

A hlavně, většina lidí co chce dneska v CrossFitu závodit přeskakuje všechny možná prerekvizita (striktní síla, technika cvičení správné dýchání atd.) a chtějí všechno hned (kipované muscle ups, TnG snatche atd.)
Na jednu stranu to moc dobře chápu, taky jsem měl ambice závodit, ale až teď si uvědomuju jaké chyby jsem dělal, když jsem neposlouchal trenéry, co mi radily ať se nejdřív naučím tenhle cvik než budu vůbec přemýšlet o tamtom. Nebyl jsem trpělivý a to je asi největší problém většiny lidí, co chtějí závodit. Chtějí všechno hned, i když CrossFit dělají třeba teprve jeden rok, nebo méně, ale ono to takhle bohužel nejde.

Kolikrát vidím kolem sebe lidi co se snaží dělat například TnG trhy, ještě k tomu v nějakém workoutu/zátěži, ale neumí udělat ani správný dřep nebo mrtvý tah.

Tohle opravdu není ta správná cesta. V tenhle moment je potřeba potlačit trochu své ego a udělat krok zpět k regresím, které jsem přeskočil a bez kterých nemůžu cviky, jako například ty trhy, v budoucnu vykonávat efektivně a hlavně dlouhodobě bez zranění.

Vždyť i na CrossFit Level 1 semináři je jako jeden z hlavních bodů téma: ”Mechanics -> Consistency -> Intensity“.

Což znamená, že nejdříve se musím naučit správnou techniku cviků, potom ji DLOUHOU dobu a pravidelně zdokonalovat a nakonec můžu, pokud chci a moje priorita to vyžaduje, přidat intenzitu.
Tohle heslo nelze přehlížet, ať už je můj cíl jakýkoliv.

Jak dlouhou dobu mi bude trvat než se naučím cviky, vybuduji sílu skrze všechny prerekvizita, budu moct zařadit intenzitu a trénovat ty cviky po kterých toužím? U každého je to samozřejmě jinak (na základě tréninkového věku atd.), ale netrvá to týdny, ani měsíce, ale roky.

Ano čtete správně, ROKY.

Když tohle lidé slyší, tak si myslí, že jsem se zbláznil, a že přece nebudou trénovat rok striktní shyby než budou moct poohlížet po muscle upech.
A jsme zpátky u té trpělivosti.

Teď trošku z jiného soudku.

Nedávno se ke mně dostalo, že prý se svými klienty nejedu ”klasický trénink“, ale spíše něco jako rehabilitace atd.
Když se nebudu bavit o tom co je podle někoho klasický trénink (Jak se tohle vůbec definuje?), tak bych moc rád napsal, že se svými klienty cvičím na základě jejich cíle a priorit, ale hlavně na základě vstupní diagnostiky, kterou každý z nich projde než začneme jakkoliv spolupracovat.
Jak chceš někoho trénovat, aniž bys věděl jak se hýbe, dýchá, jak silný má střed těla, nebo jaký má rozsah v kloubech?

Trénovat někoho aniž bych si tohle všechno a mnohem více zjistil a otestoval je jako bych chtěl stavět dům na pozemku, který sem nikdy předtím neviděl. Prostě bych jen hádal a doufal.

A je úplně jedno jestli se klient chce jen v průběhu dne bezbolestně hýbat, nebo chce být profesionální CrossFit atlet.

Absolutní priorita trenéra by z mého pohledu měla být ta, abych udržel klienta/atleta zdravého,bez bolesti a to dlouhodobě.
K čemu mi bude, že se díky mému programu dostane na prestižní soutěž, když se mi týden před ní, ze špatně nastaveného tréninku zraní a nebude se moct zúčastnit?. Asi k ničemu.
Pokud se mi v diagnostice například ukáže, že má jednu nohu znatelně silnější, neumí správně dýchat, nevydrží v planku ani 30 vteřin a není schopný se udržet ani chvíli na jedné noze, tak mu přece nenapíšu do programu kipované shyby, vzpírání a 3 workouty za den!

Budu s ním postupně pracovat na všech těchto slabinách a až si budu jistý, že jsme tam kde chceme být, tak se můžeme posunout dál, zase o krok blíže k jeho cílům.

Ano, může toho být hodně a nic nebolí víc než krutá pravda, ale tyhle věci nelze přehlížet.

Ano, trvat to může dlouhou dobu, ale kam pospícháš? Chceš jít příští rok na CrossFit Games, nebo chceš být připravený a mít pevný základ pro budoucí těžší tréninky a odtrénovat je bez bolesti a s mnohem větší efektivitou?

Věř, že když zesílíš ”core“, abduktory kyčle a naučíš se využívat bránici k dýchání, tak tvůj dřep půjde určitě nahoru, ale hlavně stabilizuješ páteř, nebude tak velký tlak na tvoje klouby, kolena nebudou mít takovou tendenci se propadávat k sobě a přenos sil skrze tělo bude mnohem lepší, a to už se vyplatí, no ne? K tomu ti na maximum utažený pásek opravdu nepomůže.

To je jen jeden z hromady příkladů, které bych mohl zmínit a dost zjednodušený.

Tady bych to ukončil. Tohle téma je na mnohem víc než na pár řádků, a vzal jsem to hodně okrajově, ale třeba to aspoň pro někoho bude trochu ”eye-opener.“

Kdybyste si chtěli na tohle, nebo na jakékoliv jiné téma ohledně tréninku popovídat, víte kde mě najdete. Budu jenom rád.

Pro toho, kdo se dočetl až sem je tu malá zajímavost na závěr.

Během letních prázdnin jsem působil jako trenér v Thajsku v jednom fitness kempu, kde se sjížděli lidé z celého světa, aby zde trávili ”fitness prázdniny.“ Tito lidé nedělali celý den v podstatě nic jiného než že trénovali/závodili, ať už na lekcích (někdy i 3-4x denně), nebo s osobním trenérem.

Tzn. Maximální intenzita i objem u lidí, kteří v mnoha případech skoro žádný pohyb předtím neměli, o fitness neměli žádné tušení a najednou trénovali jako profesionálové.

Nemůžu ani říct kolikrát za mnou lidé chodili s tím, že je něco bolí. Do tolika neumím ani počítat.
Když jsem jim řekl, že to je pravděpodobně kvůli tomu, že často a intenzivně trénují a málo regenerují, tak mě ve většině případech přestali poslouchat, nebo dělali, že to dává rozum, a že tedy zkusí zvolnit.

Nezvolnili. Hold komu není rady….

Ano, většinou dosáhli svého cíle, což bylo v naprosté většině případů menší číslo na váze, ale za cenu toho, že si doslova ničili své zdraví.
S tím, že za pár týdnů odjížděli zase domů, do své práce a do reality, kde už nebudou mít tolik času jen na trénování a budou rádi, že si stihnout jít před prací hodinu zaběhat.

Takže ve většině případů se kila zase vrátí zpátky a pro ně to ve výsledku byly jen vyhozené peníze.

Zdroje:
Ben Bergeron - Chasing excellence

Airborne mind show - James Fitzgerald

Train, adapt, evolve - Blog