PředTréninkové jídlo Co mám jíst před tréninkem? Mám si dát ještě něco, když jsem jedl naposledy oběd a jdu cvičit až…

PředTréninkové jídlo

Co mám jíst před tréninkem? Mám si dát ještě něco, když jsem jedl naposledy oběd a jdu cvičit až na lekci v 16h? Rád chodím cvičit ráno, ale nevím, jestli mám ještě předtím něco jíst nebo ne. Tohle poslední dobou slýchávám hodně často. Ať se klienti ptají mě samotné, trenéra nebo to i sportovci řeší mezi sebou.

 Je pravda, že tohle je na tom, když začínáme řešit stravu po nastavení kalorického příjmu jedno z nejtěžších věcí k plánování. Jak mám teda jíst před tréninkem?

Správně naplánovaná strava během celého dne je základ a jídlo před tréninkem má pro nás sportovce taky velké PRO. Nejen že dokáže ovlivňovat náš výkon na tréninku, ale při optimálním složení jídla z pohledu živin nám může pomoci i snižovat poškození svalů.

Tady je krátce sepsáno jakou roli hrají základní živiny před tréninkem:

Sacharidy

Ze sacharidů využívaná glukóza je pro naše svaly zdroj nejlepšího paliva na trénink. Dále tady máme glykogen (polysacharid), který máme jako záložní palivo. I přesto že toto záložní palivo se nám střádá především v játrech a svalech, jeho množství je omezeno a čím víc se jeho dávka snižuje, tím menší výkon pak na tréninku máme.

Bílkoviny

Výhod konzumace bílkovin před tréninkem je opravdu dost. Některé z nich jsou: zlepšení svalové regenerace, zvýšení síly, zvýšení výkonu a pozitivní dopad na růst svalů.

Tuky

Tuky jsou důležité pro delší a středně intenzivní cvičení. Různé studie ale potvrdily, že je důležitý celkový příjem a ne příjem tuku před tréninkem. Přeci jen tuky vstřebávání živin zpomaluje a to před tréninkem zrovna nepotřebujeme.

Každá z živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) má před tréninkem svou důležitou roli. Jejich poměr se ale může lišit a to podle typu sportovce a čase kdy jídlo konzumujeme.

Takže pokud chceš svůj jídelníček poupravit a zvýšit tím svůj sportovní výkon zkus se řídit těmito radami.

  • Komplexní jídlo, tedy to které se skládá ze všech tří makroživin je ideální konzumovat alespoň 2-3 hodiny před tréninkem.
  • Čím kratší je pauza mezi jídlem a tréninkem tím bychom měli mít menší a jednodušší jídlo.
  • Pokud si dáváš jídlo do hodiny před tréninkem, vyber si jídlo lehčí na trávení a mělo by být složeno především jen jednoduššími sacharidy a bílkovinou (např. řecký jogurt + ovoce).
  • Důležité je především to ať jídlo strávíme a zbytečně nás netíží na žaludku.

A co ranní tréninky? Jestli jsi zvyklý chodit cvičit nalačno, klidně tak choď dál. Pro tvé tělo to bude daleko příjemnější než do sebe ráno rychle před tréninkem něco natlačit, to z toho tréninku nebudeš odcházet spokojený, že jsi do toho dal 100%.

Pokud ti to ale nedá, klidně si ráno dej nějaký suplement. Ať už si po cestě do gymu vypiješ protein nebo si dáš BCAA (dávku alespoň 10g) nic tím nezkazíš. Naopak takové BCAA před tréninkem nalačno se dokonce doporučují už kvůli navýšení aminokyselin do krve.

Příklady předtréninkového jídla podle času:

Když máš trénink za 2-3 hodiny:

 

  1. Tady patří jakékoliv komplexní jídlo. Například to může být ovesná kaše s proteinem a oříšky (ovesná kaše- sacharidy, protein- bílkoviny, oříšky- tuky)
  2. Rýže s masem a zeleninou (rýže, zelenina- sacharidy, maso- bílkoviny, olej na přípravu masa- tuky)
  3. Vejce, celozrnné pečivo, zelenina (celozrnné pečivo, zelenina- sacharidy, vejce- bílkoviny i tuky)
  4. Sendvič z tmavého pečiva, šunka, máslo, zelenina (celozrnné pečivo, zelenina- sacharidy, šunka- bílkoviny, máslo- tuky)

Trénink do 1 hodiny:

 

  1. Ovocné smoothie s proteinem
  2. Cereálie s mlékem
  3. Řecký jogurt (Milko) nebo Skyr s ovocem

V dalším díle se koukneme na to co si dát po tréninku ;)