Mobilita kontíku a jeho limitace v cvičení Odborně řečeno dorsální flexe v kotníku. Dneska velice časté téma u lidí, kteří mají…

Odborně řečeno dorsální flexe v kotníku. Dneska velice časté téma u lidí, kteří mají problém s dřepem (samozřejmě ne jenom tato problematika). Často jejich ohyb v kotníku je minimální, takže ani jejich pohyb není úplně optimální třeba pro dřep. S tímto omezením se například mění úplně vaše těžiště při dřepu. Někdy můžete vidět lidi co jsou abnormálně v předklonu, protože nemají dostatečný ohyb v jejich kotníku, takže se nemůžou ani optimálně nastavit a dostat do spodní pozice dřepu. 

Za dosti učinění může mít podíl na této problematice zažité jakési pravidlo/dogma, které do dnešního dne slýchávám od lidí, kteří se učí dřep, že je někdo učil nedávat kolena za špičky svých noh, protože si tím ničí jejích kolena = HLOUPOST.

Taky jsem to tvrdil, ale jen protože jsem nevěděl a taky jsem to někde slyšel. Když mi tohle někdo poví, zeptám se ho: “kolikrát si myslíš, že se ti dostane koleno za špičky během dne, když chodíš?“. Četl jsem i spoustu článků a v jednom dokonce autor psal, že v knihách o tělovýchově se učil dřep na špičkách a nepamatuje si, že by se řešil takto problém s bolavými koleny. Kolena zkrátka musí jít dopředu, záleží jen o kolik stupňů dopředu mají jít. To ale záleží, jaký dřep chceme dělat a cíl naší výsledné, které chceme dosáhnout. Je několik studií, které VYVRACEJÍ to, že kolena za špičkami noh poškozují naše kolena.

Bavíme se o dřepu jako takovém, protože dřep můžeme provést na několik způsobů např. přední, zadní, zecher squat, belt squat atd. Každý je něčím specifický a používáme ho pro různé cíle. Vždy ale musíme mít na paměti, že těžiště zátěže musí být nastaveno SPRÁVNĚ. Jeden z hlavních bodů je, že těžiště musí zůstat uprostřed nohy/chodidla. To nám následně umožní, aby naše tělo bylo vyvážené a účinně pracovalo na produkci síly. Žena v těhotenství má těžiště umístěno kolem břišní dutiny a když se podíváme, těžiště opět míří mezi naše chodidla (ne když čeká žena dvojčata samozřejmě). Když cvičíme se zátěží, činka se stává těžištěm, které musí být opět správně umístěno. Účinnost samotného pohybu je poté určena, jak dobře dokážeme tuto váhu udržet uprostřed chodidel. Vzpěrači a powerlifteři mají například u dřepu činku položenou jinak. Vzpěrač ji má na horní části trapézu a powerlifter o dost níže. Je to z důvodu odlišné mechaniky pohybu z důvodu aktivace jiných svalů.

Omezení v kotníku nám změní pohybový vzor, který nám poté zvyšuje riziko zranění anebo disfunkce a u dřepu tohle pravidlo platí o to více. Můžete mít dobrou mobilitu kyčlí, hrudní oblasti, ale pokud, je špatný rozsah v kotníku, riziko je stále vysoké. Omezení může být buď v samotném kloubu nebo z důvodu tuhosti měkkých tkání. Toto omezení může nastat například po jakémkoliv úraze, kdy se struktura v kotníku změní. Omezení měkkých tkání v kotníku jsou většinou ze sedavého životního stylu, nedostatečné pohybové přípravy, nebo u žen také z nošení vysokých podpatků. Často se s tím můžete setkat i u fotbalistu, u kterých, je většinou cela spodní polovina část těla imobilní.

Aby člověk mohl zlepšit jeho rozsah v míře kterou potřebuje ke správnému provedení daného pohybového vzoru, je potřeba v první řadě, aby sám člověk chtěl. Jestliže se k samotnému cvičení dostane jednou týdně, zbylých 6 dnů z týdne se bude jeho pohybový stereotyp bohužel stále udržovat. Rád bych zmínil svého klienta Peťu Solanského, který svou pílí a odhodláním mi ukázal, že když se chce, tak všechno jde. A doba, kdy nedostal pomalu ruce nad hlavu a dostat se do dřepu bylo pro něj opravdu těžké, je skoro pryč. Vždy záleží, jak moc je rozsah omezen, a hlavně PROČ je omezen. Cviků je opravdu spousta, ale ne vždy jsou správné a účinné. Co doporučuji, je navštívit Fyzioterapeuta, který vám přesně určí, v čem je problém. Když je šikovný trenér, který zvládá diagnostiku pohybového aparátu, je to potom o něco rychlejší a komfortnější pro Vás. Potom už jen setrvat a neočekávat, že výsledek se dostaví během páru dnů, chce to měsíce konstantní práce.

Zdroje:

Squat university
Coretraining
Movementfix
Tim Ferris – Tools of Titans