Kolik kalorií skutečně spálíme při aktivitě? Už jste někdy přemýšleli, kolik kalorií spálíte během různých cvičení? Ztráta tuku závisí na …
Už jste někdy přemýšleli, kolik kalorií spálíte během různých cvičení?
Ztráta tuku závisí na vytvoření kalorického deficitu. Což znamená uskutečnění alespoň jednoho (a ideálně obou) ze dvou scénářů: jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vaší aktuální váhy, a spalování více kalorií, než zkonzumujete.
Tato poslední část může být složitá. Zjišťování počtu kalorií, které během cvičení spálíte není lehký úkol, protože na celkový součet působí mnoho faktorů (např. hmotnost, pohlaví, věk, geny, intenzita cvičení…). Výzkumy navíc naznačují, že můžeme přeceňovat, kolik kalorií spálíme v jednom cvičení až čtyřnásobkem skutečné hodnoty! Nicméně k věci, jak tedy zjistit kolik kalorií skutečně spálíte?
V první řadě si vysvětlíme pár pojmů:
Co jsou kalorie?
Víme, že kalorie jsou pro hubnutí a získávání tělesné hmotnosti zásadní, ale jen málo z nás chápe co jsou kalorie.
Kalorie jsou velmi skloňovaným slovem nejen ve fitness komunitě, ale i mezi necvičícími lidmi. Často jsou proto slyšet otázky jako „kolik kalorií má tento koláč?“ nebo „kolik kalorií spálím, pokud budu hodinu bruslit?“. Většina lidí se dokáže alespoň průměrně orientovat v problematice kalorií, ale pojďme se na toto téma podívat detailněji.
Jednotka energie
Kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie obsahují potraviny v našem jídelníčku a kolik energie se z nich uvolní během trávení. Jedna kalorie je fyzikálně definovaná jako množství energie potřebné na ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Nicméně, je třeba dávat pozor na terminologii, neboť ta může být zavádějící. Když se mluví o kaloriích v jídle, tak sice řekneme slovo „kalorie“, ale ve skutečnosti tím myslíme kilokalorie,mtedy 1 000-násobek kalorie. Pokud se podíváte na nutriční hodnoty potravin v obchodě, najdete na etiketě hodnotu v kcal, tedy v kilokaloriích. Hovorově jsme si ale všichni zvykli kilokalorie označovat jen jako „kalorie“.
Kromě kalorií se používá i jednotka joule. Jedna kalorie představuje 4,2 joule, a tedy jedna kilokalorie obsahuje 4,2 kilojoulů. Tuto jednotku však ve fitness světě téměř nikdo nepoužívá.
Vaše tělo využívá živiny (makronutrienty, mikroživiny a fytonutrienty) v kaloriích, které spotřebováváte tak, aby podporovaly fyzickou aktivitu, trávily jídlo, udržovaly činnost mozku a mnoho dalších fyziologických procesů.
Ve skutečnosti je 60 až 75 procent kalorií, upotřebeno denně, jen na základní životní funkce v klidovém režimu. Toto je známo jako váš bazální metabolismus (BMR) a i tato hodnota je velmi individuální a proměnná. Mezi klíčové faktory, které určují BMR, patří věk, tělesná hmotnost, pohlaví, genetika a hmotnost orgánů. Existuje celá řada online kalkulaček, které vám mohou poskytnout odhadovanou hodnotu bazálního metabolismu, to je ovšem velmi nepřesné, neboť tyto metody zahrnují zastaralé predikční rovnice. Dnes se již v moderní medicíně používá nepřímá kalorimetrie aj. metody o kterých si povíme příště :)
Spalné teplo
teplo/energie vzniklé oxidací 1 g substrátu za dostatečného přísunu kyslíku.
- fyzikální spalné teplo – energie vzniká hořením substrátu
- fyziologické spalné teplo – energie vzniká oxidací substrátu živým organismem
- cukry a tuky: fyziologické = fyzikální spalné teplo
- bílkoviny: fyzikální > fyziologické spalné teplo
(hořením bílkovin vznikají oxidy dusíku, metabolizováním bílkovin vzniká močovina, která v sobě část chemické energie uchovává)
spalné teplo živin cukry 17,1 kJ/g tuky 38,9 kJ/g
fyzikální spalné teplo bílkovin: 23 kJ/g fyziologické spalné teplo bílkovin: 17,1 kJ/g
Toto je další část, která se nepočítá do bazálního/klidového metabolismu a záleží na složení naší stravy. Tuto energii musí naše tělo vynaložit na utilizaci energetických substrátů. Tzv. termický efekt potravy/spalné teplo. Termický efekt se odhaduje na 10-15 % z celodenního energetického výdeje. Jeho hodnota je závislá na množství požitého jídla, jeho konzistenci a složení.
Metabolismus
všechny chemické a energetické děje probíhající v těle
- v souvislosti s potravou: energetické a chemické přeměny, které probíhají v organismu po přijetí potravy (zahrnuje zpracování, trávení, vstřebávání a distribuci k buňkám)
- živý organismus oxiduje živiny za vzniku H2O, CO2 a energie potřebné pro životní procesy
- katabolismus: komplexní, postupný proces rozkladu látek na jednodušší sloučeniny, při němž se uvolňuje energie. Energie se uvolňuje jako teplo nebo jako chemická energie (uložená do makroergních sloučenin, např. ATP)
- anabolismus: proces tvorby složitějších látek z jednodušších, energie se spotřebovává
2 největší faktory spálených kalorií: trvání a intenzita
Pokud jde o spalování kalorií z cvičení, trvání a intenzita cvičení jsou dva klíčové faktory, které určují váš konečný součet.
"Intenzita je nejdůležitější, protože ovlivňuje to, jak dlouho váš metabolismus zůstane zvýšen, jakmile přestanete cvičit“. Ano hodnota bazálního metabolismu zůstane zvýšená o až 15% po dobu cca. 24h. po tréninku.
Během hodinového ,,kardio-tréninku“ v ustáleném stavu můžete spálit více kalorií, než během rychlého tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Nicméně HIIT naopak udrží váš metabolismus zvýšený daleko déle, než po konvenčním kardiu.
Tento efekt tzv. „afterburn“ je znám jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Čím delší a intenzivnější trénink je, tím delší a intenzivnější bude vaše regenerace - a tím více tuku nakonec spálíte. Proč? Protože tuk je to, co vaše tělo používá k podpoře vaší regenerace.
Ovlivňuje váha kolik kalorií spálíte?
Obecně platí, že čím více vážíte, tím více kalorií spálíte během cvičení - nebo kdykoli jindy. To znamená, že váš poměr svalů k tuku také určí, kolik kalorií spálíte denně: „Štíhlý, svalnatý muž s hmotností 80kg spálí více kalorií, než muž s nadváhou při 80kg, během stejného cvičení. Je to tím že svalnatý jedinec má více „metabolicky aktivní“ tkáně, “. To je další chyba, se kterou se často setkávám ve své praxi a to sice, že většina lidí si své jídelníčky počítá na stávající váhu, čímž zbytečně ,,vyživuje neaktivní tukovou tkáň“. Tento princip je ale na tento článek složitý a nepotřebný a rozeberu ho v jiných.
Ovlivňuje výška, kolik kalorií spálíte?
Výška může ovlivnit počet kalorií spálených během cvičení, ale pouze proto, že výška ovlivňuje hmotnost. "Pokud jste vysoký/á, budete pravděpodobně vážit více, než někdo, kdo je menší“.
Jak vypočítáte spálené kalorie?
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte při cvičení, podívejte se na metodu, kterou vědci běžně používají k odhadu energetické náročnosti: metabolické ekvivalenty.
Náš organismus nepotřebuje energii jen na pohybovou aktivitu, ale energie je vydávána, i když spíme. Všechny děje probíhající v našem těle totiž potřebují energii. Pro výživová doporučení je dobré vědět, kolik energie vydáváme v klidových podmínkách a pak i při jednotlivých denních či sportovních činnostech.
Pro energii se používá několik různých jednotek. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J), resp. kJ. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal. Při měření energetického výdeje se používá jednotka MET neboli tzv. metabolický ekvivalent. 1 MET = 3,5 VO2 ml/min/kg.
Co je metabolický ekvivalent (MET)?
Metabolický ekvivalent neboli MET je míra množství kyslíku, které během fyzické aktivity spotřebujete, vyjádřené v kaloriích. MET jsou vypočteny vynásobením 3,5 mililitru kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti a počtem minut aktivity. Chcete-li použít příklad skutečného života, 70 kg osoba spálí zhruba 1,5 kalorií za minutu, zatímco sedí v křesle, v naprostém klidu (x24h=2160kcal…)
Odhad energetické potřeby pomocí metabolického ekvivalentu
Metabolický ekvivalent (MET) je vlastně koeficient pro klidový metabolismus (REE). Jedná se hlavně o názornější a snadněji pochopitelný způsob vyjádření energetických nároků těla zejména ve vztahu ke sportovním aktivitám. Musí se však opět nějak určit REE (*pro zajímavost přikládám hodnoty mého REE), na jehož hodnotě celá tato pomyslná stavba stojí.
Tím určením je předpoklad, že průměrný člověk spotřebovává za 1 hodinu 4,184 kJ (1 kcal) energie na 1 kg hmotnosti. Jestliže začne tělo vykonávat nějakou činnost, energetická potřeba se zvýší. Kolikrát se zvýší proti klidovému metabolismu, to vyjadřuje právě hodnota MET. Pokud tedy byla například pro jízdu na kole stanovena hodnota MET rovna 6, pak to znamená, že se zvýší energetická potřeba šestinásobně proti potřebě v klidu, tedy na 25,1 kJ na 1 kg hmotnosti za hodinu. Metabolický ekvivalet byl původně odvozen pro vyjadřování potřeby energie v kcal, především jako celistvé násobky klidového metabolismu (6 MET = 6 kcal/kg/hodinu).
V následujícím přehledu jsou uvedeny sportovní aktivity s vyššími nároky na přísun energie.
HODNOTY MET pro některé sportovní činnosti
| Činnost | MET |
| Potápění | 3 |
| Gymnastika | 4 |
| Volejbal (soutěžní utkání) | 4 |
| Sjezdové lyžování (mírná rychlost) | 5 |
| Bruslení (rychlost 14,5 km/h) | 5,5 |
| Tenis (dvouhra) | 6 |
| J9zda na kole (rychlost 16-19 km/h) | 6 |
| Tanec (balet, klasika, moderna) | 6 |
| Sjezdové lyžování (střední rychlost) | 6 |
| Závodní chůze | 6,5 |
| Fotbal (rekreační) | 7 |
| Běh na lyžích (mírné tempo 4 km/h) | 7 |
| Basketbal (soutěžní utkání) | 8 |
| Jízda na kole (rychlost 19,3 - 22,4 km/h) | 8 |
| Hokej (pozemní, lední) | 8 |
| Běh (rychlost 8 km/h) | 8 |
| Běh na lyžích (střední tempo 6,4 - 7,9 km/h) | 8 |
| Sjezdové lyžování (závod) | 9 |
| Běh na lyžích (vyšší tempo 8 - 12,7 km/h) | 9 |
| Fotbal (utkání) | 10 |
| Jízda na kole (rychlost 22,5 - 25,6 km/h) | 10 |
| Skákání přes švihadlo | 10 |
| Běh (rychlost 9,7 km/h) | 10 |
| Plavání (prsa) | 10 |
| Plavání (motýlek) | 11 |
| Plavání (kraul 75 m/s) | 11 |
| Běh (rychlost 10,8 km/h) | 11 |
| Box (zápas) | 12 |
| Jízda na kole (rychlost 25,7 - 31 km/h) | 12 |
| Běh (rychlost 12,1 km/h) | 12,5 |
| Běh (rychlost 13,8 km/8) | 14 |
| Běh na lyžích (závod) | 14 |
| Jízda na kole (rychlost nad 32 km/h) | 16 |
| Běh (rychlost 16 km/h) | 16 |
Spalování kalorií během různých typů cvičení:
