Jaké jsou nejefektivnější způsoby pro budování svalové hmoty? Dnes je na internetu spousta návodů, tipů a dezinformací v podobě tréninkových postupů a…

Jaké jsou nejefektivnější způsoby pro budování svalové hmoty?

Dnes je na internetu spousta návodů, tipů a dezinformací v podobě tréninkových postupů a stylů stravování pro svalovou hypertrofii. Nejprve si tedy řekneme co to vůbec je ta svalová hypertrofie.

Zbytnění svalstva je proces do jisté míry pro tělo potřebný, (chrání nám orgány, zpevňuje kostru), nicméně je kontrolovaný vlivem hormonů jako jsou testosteron, růstový hormon a myostatin. Právě posledně jmenovaný má za úkol, regulovat přílišné zbytnění svalstva tak, aby to nezamezovalo správné funkci organismu. Jistě si dokážete představit, jaký nápor musí mít obrovská svalová hmota na srdce kulturisty… Tam už ovšem sportovci ,,čarují“ s jinými substancemi a tomu se dnes nechci věnovat.

Hypertrofie (spolu s hyperplázií) patří mezi progresivní změny. Dochází k ní při zvýšených funkčních nárocích na tkáň. Hypertrofická tkáň pracuje energeticky neúsporně, její výkonnost na hmotnostní jednotku je menší než u normální tkáně a také při její činnosti vzniká více odpadových látek (např. zplodin metabolismu purinů).

Hypertrofie je růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk (tzv. buněčného růstu). Tím se liší hypertrofie od hyperplazie, která souvisí s masivním dělením buněk (proliferací). Hypertrofie tkání je obecně velice striktně kontrolována, jinak mnohdy vyvolává vážné poruchy funkce hypertrofovaných orgánů.

Základní pojmy a informace

Abychom se mohli bavit o svalové hypertrofii jako odborníci, budeme muset popsat tři primární mechanismy, které jsou pro svalovou hypertrofii, tedy jinak řečeno pro svalový růst, důležité. Těmito primárními principy jsou mechanické napětí, mechanický stres a poškození svalové tkáně.

Mechanické napětí

jsou síly, kterými je sval zatížen. Tyto síly jsou přímo úměrné velikosti zátěže, kterou sportovec zvedá. Takže pokud používáme zátěž blížící se 1 RM jedince (1 RM = 1 RepMax = maximální váha, kterou člověk dokáže technicky zvednou maximálně 1krát), tak máme větší mechanické zatížení. Pokud použijeme například zatížení, které je 50% 1 RM, mechanické napětí bude nižší. Mechanické zatížení je primárním vlivem pro svalovou hypertrofii. Pokud nemáme zatížení, není důvod, aby svaly rostly. Určitý stupeň mechanického zatížení je tedy zapotřebí. Pro maximalizaci náboru svalových vláken (fiber recruitment) je zapotřebí zatížení nad 70 % 1 RM.

Tedy:

Mechanické napětí je primárním vlivem pro hypertrofii. Musíme mít dostatečné zatížení, jež stimuluje svalová vlákna po dostatečný čas, abychom podpořili hypertrofii, tedy růst.

Metabolický stres

Metabolický stres souvisí s nahromaděnými metabolity, jenž jsou vedlejším produktem tréninku. Středně vysoké počty opakování, kdy se začínáme dostávat ke glykolýze (= rozklad sacharidů na palivo), jsou hlavním faktorem metabolického stresu. Existují dost přesvědčivé důkazy o tom, že metabolický stres také může ovlivnit hypertrofii. Jak ale upozorňuje Dr. Schoenfeld opět se na tom podílí více faktorů. Na základní úrovni se dá ovšem říci, že metabolický stres způsobuje větší nábor svalových vláken. Dalším faktorem, který metabolický stres ovlivňuje, je například buněčné otékání (cell swelling).

Svalové poškození

Jedná se o mikrotrhliny ve svalech. Na ně má vliv například režim kontrakce.

  • Excentrické kontrakce mívají větší vliv na svalové poškození než kontrakce koncentrické.
  • Polohy v natažení svalu mívají větší vliv na svalové poškození než zkrácené pozice.

Určité faktory tedy mohou ovlivnit svalové poškození. Na druhou stranu minimálně teoreticky je příliš velké svalové poškození zase špatnou věcí. Pokud totiž nic jiného, tak velké svalové poškození omezí cvičence ve schopnosti řádně trénovat. Žádné svalové poškození pravděpodobně zase omezí jeden z vlivů na svalovou hypertrofii.

Pro celkovou lepší regeneraci a odbourání stresu - doporučujeme vyzkoušet CBD kapky Colliery RECOVERY "D" - které koupíte na www.collieryshop.cz

Jak tedy efektivně budovat svalovou hmotu, z hlediska tréninku?

V prvé řadě si musíme uvědomit jaké jsou naše limity, jakou máme práci, životní styl, finanční možnosti, genetiku a co jsme schopní odtrénovat. Není nic horšího, než se přetrénovat a přehodnotit své limity, btw. mluvím z vlastní zkušenosti… ???? Co se týče, svalového růstu, tak je pro naturální cvičence vhodné procvičit partii 1,5x-2x týdně, dle trénovanosti. Z tohoto důvodu jsou vhodné např. splity 2x týdně vrch, spodek. Další možností je trénink fullbody 3x týdně. Mě ovšem se osobně osvědčilo partii procvičit cca. 1,5x týdně. Pokud jsem měl pauzu mezi stejnou partií kratší, než 4-5 dní, tak jsem jí nebyl schopen odcvičit stejnou, potažmo větší intenzitou. Záleží ovšem na každém z vás a je to potřeba důkladně zkoušet. Je pravdou, že v mladším věku jsem zvládal tréninky 7x týdně a to i dvoufázově, no bohužel věk je neúprosný.

Dalším důležitým faktorem je samozřejmě váha. Princip svalového růstu rovněž tkví v progresivním přetížení, avšak to samozřejmě nejde do nekonečna. V tuto chvíli nastupje další proměnná a tou je čas pod zatížením. Z hlediska maximálního růstu svalové hmoty není tedy důležitá pouze míra zatížení pracujících svalů (použitá váha), ale také délka tohoto zatížení (délka série). Z hlediska vědy i praxe se přitom ukazuje, že pro maximální svalovou hypertrofii je ideální délka zatížení pracujících svalů po dobu 20-40 sekund.

Time under tension (čas pod zatížením) je součin počtu opakování a délky provedení jednoho opakování.

Pokud tedy vezmeme, že normální rychlostí prováděné opakování trvá 2 sekundy (1s negativní + 1s pozitivní fáze), bylo by nutno provést jich 10-20 v sérii, aby došlo k naplnění potřebného TUT pro maximální hypertrofii. Toho se také drží klasické kulturistické dogma pro nabírání svalové hmoty…

Nevýhodou tohoto přístupu však je, že pro uvedený počet opakování dokážete použít pouze lehké váhy, které sice Vaše svalová vlákna unaví (metabolické poškození), ale už je do potřebné míry nezničí (mechanické poškození) a takový trénink pak nemá potřebnou odezvu.

TUT je dán kromě počtu opakování také délkou jejich provádění a z toho důvodu lze potřebného TUT (20-40 sekund) dosáhnout také zařazením pomalejšího TEMPA, které následně umožní použít nižší počet opakování a tedy i vyšší váhu.

Např. pokud pojedu Benchpress stylem 6040 dostanu se na 10 sekund při jednom opakování. 6s negativní fáze, dole bez pauzy, pozitivní fáze 4s a nahoře opět bez pauzy.

Jedno opakování tedy trvá 10 sekund, což dává při použitých 4 opakováních krásných 40 sekund pod zatížením (TUT) a současně to umožňuje použít daleko vyšší váhu, než kdybych prováděl opakování klasickou rychlostí a potřeboval jich udělat 20.

To se následně rovná většímu zničení svalů, a tedy i jejich růstu (při náležité regeneraci).

The Daily Undulating Periodization (DUP)

DUP je systém periodizace tréninkového plánu z tréninku na trénink. Jedná se o střídání principů síly/rychlosti/hypertrofie v rozvržení pro nejefektivnější dlouhodobý rozvoj daných aspektů cvičence (takže svalový/silový/sportovní rychlostní rozvoj).

Výzkum velmi jasně ukazuje, že pro dosažení optimálních výsledků není nutné cvičit pouze v rozmezí klasických hypertrofních 8 - 12 opakování.

Počet opakování a svalová hypertrofie

Ideální je situace, pokud kombinujete nízké a vysoké počty opakování. U nižších počtů opakování s vysokou zátěží navíc studie prokázala vyšší vliv na nárůst síly. Pokud totiž máme větší sílu, tak můžeme cvičit s vyšším zatížením a mít tedy větší mechanické napětí, další faktor ovlivňující hypertrofii, tedy růst svalů.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazmatická hypertrofie je vyvolávána kulturistickou metodou posilování s odporem 80 - 85% 1RM a vyšším počtem opakování 8 - 12 a 3 - 5 různými cviky pro stejnou svalovou skupinu s krátkým odpočinkem - 1. min. až do vyčerpání. Svalové buňky se v těchto případech zásobují energií a plní se sarkoplazmou, což vede ke zvětšení svalu a krátkodobé silové vytrvalosti, sekundárně pak ke zvýšení síly. Dalším rozdílem mezi těmito dvěma typy posilování je rozdílné působení na vyčerpání svalových vláken. Zatímco u tréninku s maximálními odpory se zapojuje většina svalových vláken, k vyčerpání dochází pouze u rychlých anaerobních vláken. Pomalá vlákna se při tak krátkém zatížení nestačí vyčerpat. Objemový trénink se submaximálními vahami je postupně schopen vyčerpat všechny typy svalových vláken, ale ke kompletnímu vyčerpání dochází jen u vláken s vyšším prahem aktivace, tedy rychlých. Z toho vyplývá, že kulturistický trénink by měl být účinnější, avšak v praxi dochází při silovém tréninku k větší stimulaci nervových faktorů, což je při silovém tréninku klíčové.

Myofibrilární hypertrofie

Myofibrilární hypertrofie je reakcí na funkční zatížení s těžkými vahami a nízkým počtem opakování, s dlouhým intervalem odpočinku pro regenerování (3 - 5min.) a zpravidla 2 - 4 sériích. Při

tomto cvičení dochází k rozpadu svalových proteinů, ale celkový objem práce je vlivem malého počtu opakování menší. Primárně tedy dochází ke zvětšení myofibril a nárůstu síly, sekundárně pak objemu. Zajímavé je, že při velmi nízkém počtu opakování (1 - 2) a maximálním odporu dochází k výraznému zlepšení vnitrosvalových funkcí a také k zapojení většího počtu svalových vláken. Právě excentrický trénink s nadmaximálními váhami (až 120% 1RM) stimuluje největší počet svalových vláken a hlavněvlákna typu II kde dochází k žádoucí hypertrofii.

Shrneme si to tedy:

  1. Pro svalový růst je důležité trénovat tvrdě, né se přetrénovat.
  2. Střídat intenzitu, počty opakování, čas pod zatížením, výbušnost, váhu, objem tréninku, zkrátka snažit se tělo neustále šokovat a zlepšovat své výkony.
  3. Rozvíjet jak excentrickou sílu tak koncentrickou.
  4. Neopomíjet izometrickou kontrakci.
  5. Cvičit svalovou partii 1,5-2x týdně.
  6. Dostatečně jíst (musíte být v surplusu).
  7. Kvalitně regenerovat a mít dostatek spánku.
  8. Vyhnout se stresům, alkohol, kouření, drogy…
  9. Nesnažit se kopírovat tréninky druhých, dbát na svojí individualitu.
  10. Být trpělivý!

Autor článku: David Koloděj - Výživový poradce Colliery RECOVERY. 

Proč je dobré si se mnou domluvit schůzku? Fitness a zdravé výživě se věnuji více než devět let. Za tu dobu jsem na sobě, svém okolí a klientech vyzkoušel mnoho postupů. Díky mně, si nemusíte složitě procházet tím, čím jsem si v začátcích procházel já. Rovnou Vám poradím, jaké výživové postupy mají z mého pohledu smysl, a které nikoliv.

Tímto Vám ušetřím čas i peníze. Dlouhá léta jsem se věnoval fitness závodně. Dokážu sestavit jídelníček kondičním cvičencům i vrcholovým sportovcům Link ZDE!. Ať už chcete soutěžit, dostat se do kondice nebo zlepšit zdravotní stav, jsem tady pro Vás - Domluv si konzultaci na recepci gymu Colliery CrossFit Ostrava a nebo na e mailu: david@collieryrecovery.cz