CrossFit po porodu... Je zde slibované pokračování blogu o cvičení v těhotenství a po porodu. Od prvního…
Je zde slibované pokračování blogu o cvičení v těhotenství a po porodu.
Od prvního článku uběhlo pár měsíců a já si rozšířila znalosti a zkušenosti kurzem FITNESS V TĚHOTENSTVÍ A PO PORODU.
Jak už jsem dříve psala, každá žena je jiná a jen my se známe nejlépe, takže co udělá dobře jiným nám může třeba ublížit a naopak. Proto je důležité myslet nejen na naše fyzické zdraví ale také na naši psychickou pohodu, protože právě psychika ženy dostává porodem hodně zabrat. Návrat organismu do stavu před otěhotněním je zcela individuální a návrat k původní fyzické kondici může trvat 1 až 2 roky od porodu. Ženám bez komplikací se doporučuje pokračovat v mírné aktivitě (chůze, cvičení pánevního dna, lehké protahování) hned po porodu. Při císařském řezu se doporučuje konzultovat vše s lékařem a fyzioterapeuty, kteří určí další postup.
OSOBNÍ ZKUŠENOST
Osobně si myslím,že jsem se po porodu mé tříkilové krásky otřepala rychleji než tatínek a že touha vrátit se zpátky a podávat stejné výkony jako předtím mi trochu zatemnila mysl a tak jsem nedbala na následky. Nyní už jsem snad trochu rozumnější a pokud někdy přemluvím mého paličatého chlapa k dalšímu následníkovi klanu Dlušových, udělám vše samozřejmě zase strašně zbrkle. Také ale doufám, že budu již opatrnější. A jak se říká, chybama se člověk učí a jsem ráda, že se s Vámi o to mohu podělit:-)
Do gymu jsem se vrátila již pět týdnů po porodu a i když jsem měla v plánu jen sedět, nezapomněla jsem si sbalit potajnu tenisky.V gymu zrovna probíhala akce 500 REPS PRO DĚTI a jelikož jsem prozatím absolvovala všechny předešlé ročníky, nemohla jsem si to přece nechat ujít. Vždyť 500 opakování dám levou zadní, myslela jsem si...Bohužel první zádrhel přišel už u 100 opakování double unders, kdy mi mé nové ,,mlékárny,, málem vybily zuby a kvůli povolenému pánevnímu dnu jsem myslela jen na to, jak neudělat loužičku:) Myslím, že mé tělo nebylo úplně před koncem šestinedělí připraveno na takovou fyzickou zátěž a to i přesto, že jsem cvičila až do 9.měsíce těhotenství. Následovaly záněty prsu, vysoké horečky a i po šestinedělí jsem musela snížit aktivitu na minimum.
Mé doporučení tedy zní:
- Dodržet šestinedělí ( s vyjímkou cvíků na pánevní dno, které lze cvičit již první dny po porodu a lze je cvičit v pohodlí domova viz. níže )
- Začínat velmi pomalu v závislosti na aktivitě před a po otěhotnění
- Cvičit pouze doporučené a ověřené cviky jako například cviky na záda, střed těla, šikmé břišní svaly
- Dodržovat striktní pitný režim a vyváženou stravu ( nejen pokud kojíte)
- Cítit se v pohodě jak po fyzické, tak HLAVNĚ po psychické stránce
- Při prochlazení hrozí velice bolestivé záněty prsou, doporučuji pevnou a pohodlnou podprsenku a rychlé převlékání z mokrých věcí po tréninku
ZMĚNY PO PORODU
Při porodu dochází k mnoha změnám v těle, patří k nim hlavně oslabení SVALŮ pánevního dna a může vzniknout ( již v těhotenství) rozestup břišních svalů (DIASTÁZA).
PÁNEVNÍ DNO
Pánevní dno patří k jednomu ze stabilizátorů páteře, je tedy velice důležité navrátit pevnost do původního stavu. Poškození po porodu mohou být různorodá od klasického oslabení až po traumatizaci.Studie také uvádí, že efektivita návratu správné funkce pánevního dna po porodu závisí na posilování pánevního dna již před otěhotněním. Také je známo, že čím později začne žena pracovat na znovuobnovení pevnosti pánevního dna , tím náročnější je dosáhnout požadovaného výsledku.
Proč se zabývat posílením pánevního dna po porodu?
- Můžeme si pomoci v případě inkontinence( nekontrolovaný únik moči)
- Přispívá ke zkvalitnění sexuálního života
- Posílené svalstvo napomáhá kontrole nad držením těla
Při ochablém pánevním svalstvu často pozorujeme problémy u zcela běžných cviků jako například přeskoky přes švihadlo, box jumpy, dřepy aj. kdy může docházet k inkontinenci.
DIASTÁZA
Zjednodušeně rozestup břišních svalů, je ortopedické onemocnění, které nejčastěji vzniká v souvislosti s těhotenstvím ale může se objevit i u novorozenců nebo mužů, například jako následek velkého váhového nárůstu, či nevhodného cvičení.
Břišní svaly jsou těhotenstvím velice zatížené místo. Adaptaci na zvětšující se objem břicha zajišťují zejména hormony.
Diastáza vzniká při nadměrném tlaku zejména u vícerodiček, obezních žen, velkém vzrůstu plodu aj., kdy vzniká velký tlak na pruhy přímého břišního svalu, v pozdějším stádiu těhotenství i na šikmé břišní svaly.
Rizikové faktory vzniku diastázy
- • polovina druhého trimestru a 3. trimestr
- • rychlý nárůst hmotnosti v těhotenství
- • rodičky nad 35 let
- • vícerodičky, zejména pokud těhotenství následují vkrátké době po sob
- • ženy s povolenou břišní stěnou již před otěhotněním
- • ženy s nadměrně roztaženou dělohou aj.
Tento stav si můžeme bohužel přivodit a zhoršit i my sami a to neuváženým cvičením v těhotenství a po porodu. Nyní uvedu pár cviků, které jsou naprosto nevhodné a přispívají, ač se tváří nevinně k rozestupu břišních svalů.
NEVHODNÉ CVIKY PO PORODU NEBO PŘI PODEZŘENÍ NA DIASTÁZU
- Cvičení přímých břišních svalů krátce po porodu
- Zvedání těžších břemen
- Vis na hrazdě a přítahy
- Nesprávné cvičení PLANKU, VZPORŮ A KLIKŮ
CVIKY VHODNÉ PŘI DIASTÁZE
- Aktivace svalů pánevního dna společně s koordinací s bránicí,tedy s dýcháním
- Cvičení šikmých břišních svalů, vhodné jsou například různé druhy rotací
- Zařadit dřepy či jakékoliv cviky na čtyřech
Pokud pozorujete nebo máte podezření, že by jste mohla trpět diastázou a nejste si jistá, určitě navštivte odborníka, který s Vámi provede jednoduché vyšetření ,kdy bezpečně diastázu pozná.Tento krok je důležitý předtím než se aktivně vrhnete na získávání Vaši crossfitové formy zpět:-)
Na konci toho článku bych chtěla jen říci, že nejsem študovaný doktor ani fyzio a toto není odborný článek nebo diplomová práce ale pouze počtení pro stejně bláznivé ženské ,co se toho nebojí a milují pohyb bez výhrad.
Jsou mraky cviků na již zmíněné problémy a já uvedu jen některé viz foto, pokud by jste dámy rády vedený trénink, či poradit co cvičit a neublížit si můžete mě kdykoliv kontaktovat.
Budu se na Vás těšit u dalších blogů..Váš COACH A CROSSFIT MAMKA BARU
