CrossFit – nejčastější chyby a omyly Na jedné z našich posledních lekcí pro začátečníky jsme těsně před plánovaným…

Na jedné z našich posledních lekcí pro začátečníky jsme těsně před plánovaným workoutem osvěžovali účastníkům lekce správnou techniku dřepu a když všech 12 cvičenců najednou „podřeplo“, viděli jsme 12 téměř perfektních dřepů. Pro nás jako trenéry obrovské zadostiučinění a radost, hlavně po relativně krátké době několika týdnů, kterou tito atleti – začátečníci – CrossFit cvičí.

O tom, že technika cvičení je zásadní, nepochybuje asi nikdo. Stále si nicméně myslíme, že se i v rámci CrossFitové komunity často klade nedostatečný důraz na techniku elementárních cviků, jako je např. dřep bez zátěže (air squat), tlaky (shoulder-press, push-press, push-jerk), mrtvé tahy (dead-lift), kliky (push-ups) či shyby (pull-ups).

Zejména pak v případě dřepů platí často to, že cvičenci je do svých workoutů v čisté verzi bez zátěže téměř nezařazují, resp. že přechází k jejich pokročilejším formám (overhead squat, front-squat, thrusters atd.), aniž by dokonale zvládli techniku samostatných dřepů bez zátěže (pozn: např. CrossFit Training Guide uvádí 23 bodů, které by měl atlet při dřepu dodržovat tak, aby byl dřep opravdu perfektní).

 Přitom platí, že opravdu kvalitně provedený a po celou dráhu kontrolovaný dřep je i bez zátěže úžasně efektivní cvik, nehledě na to, že při dokonale nezvládnutém dřepu pak atlet nikdy nevyužije naplno svůj potenciál při složitějších prvcích.

Jsme přesvědčeni, že dokonale zvládnutá technika těchto elementárních cviků hned v začátcích pak v pozdějším období činí rozdíl mezi nadprůměrnými atlety a těmi opravdu špičkovými. I profesionální CrossFiteři se zcela běžně v rámci svého tréninku opakovaně a systematicky vrací k naprostým základům a pilují pod dohledem svých trenérů i ty nejdrobnější detaily ve své technice.

Není pak výjimkou, že drobná úprava techniky dřepu bez zátěže přinese atletovi dramatické zvýšení osobního maxima i o desítky kilogramů v rámci složitějších cviků zahrnující dřep. Návrat k základům a systematická práce s technikou základních pohybů není ostudou, ale naopak známkou pokory a snahy na sobě opravdu pracovat a využít svůj potenciál na maximum.

Další často viditelnou chybou je pak skládání složitých workoutů, kdy atleti mají pocit, že pro pokrok musí do svých sérií zahrnout celou řadu cviků a často tak odjíždějí složité a dlouhé met-conové cvičení. Ty sice mají v rámci CrossFitu své nezastupitelné místo, ale nikoli stěžejní. I tento postup pak často vede či může vést paradoxně ke stagnaci. V CrossFitu tedy platí stejně jako v životě ono známé „v jednoduchosti je síla“.

A jak je to u nás?

V Colliery CrossFit se vždy snažíme na techniku základních pohybů dbát, když využíváme jak metodologie oficiálních CrossFit trenérských kurzů, tak zejména přístup Kellyho Starretta a jeho přelomového programu www.mobilitywod.com, resp. knihy Becoming a Supple Leopard, které spojují důraz na správnou techniku cviků a důraz na mobilitu (zjednodušeně pružnost) lidského těla s tím cílem, aby cvičení bylo opravdu zdraví prospěšné a zároveň i co nejefektivnější z pohledu navyšování výkonu. Kelly Starrett přinesl do CrossFitu opravdovou revoluci a jeho služeb a rad využívá drtivá většina CrossFitové altetické špičky. Po absolvování jeho trenérského kurzu jsme rádi, že můžeme jeho rady a principy předávat i našim členům.

Na toto téma Vám přinášíme také překlad článku od Grega Glassmana, zakladatele CrossFitu – tento text je součástí trenérských skript používaných v rámci CrossFit trenérských kurzů:

Základy, virtuozita a dokonalost

Přeloženo z originálního článku Grega Glassmana – zakladatele CrossFitu

V gymnastice obecně platí, že pouze bezchybné provedení cviku Vám samo o sobě nepřinese plných 10.0 bodů, ale pouze 9.7 bodů. Abyste dostali poslední tři desetinky bodu, musíte kromě naprosté bezchybnosti předvést i něco navíc – RISK, ORIGINALITU A VIRTUOZITU.

Faktor RISKU

obecně znamená, že provádíte pohyb, u kterého je relativně vysoká šance chyby či toho, že jej vůbec nezvládnete.

ORIGINALITA

je pohyb nebo kombinace pohybů daného atleta, která je unikátní, která nebyla k vidění nikdy dříve. Je pak jen pochopitelné, že nováčci gymnasté rádi demonstrují jak risk, tak originalitu, jednoduše proto, že obojí je zábavné, dramatické a přináší jim to obdiv – jak od ostatních atletů, tak od obecenstva (přestože si obecenstvo často nedokáže tyto aspekty zcela uvědomit).

VIRTUOZITA

je nicméně trošku jiná písnička. Virtuozita v gymnastice je definována jako „provedení obvyklého neobvykle dobře“. Na rozdíl od risku nebo originality, virtuozita je prakticky neuchopitelná a nepolapitelná. Je však na druhou stranu snadno rozpoznatelná jak obecenstvem, tak trenéry a atlety. Co je však důležitější a více k mému tématu, virtuozita je více než předpoklad pro získání posledních tří desetin bodu – je to vždy hlavně známka opravdového mistrovství, geniality a krásy.

Mezi nováčky rozvíjejícími jakoukoli dovednost nebo umění (ať již jde o hru na housle, psaní poezie nebo soutěžení v gymnastice) je pak neúprosná tendence rychle přejít základy a začít se učit složitější, propracovanější a důmyslnější pohyby, dovednosti nebo techniky. Toto nutkání spěchat k originalitě a risku je pak opravdovým prokletím začátečníků.

Prokletí nováčků se pak projevuje jako přemíra přikrášlování, hloupá kreativita, slabé základy a hlavně nápadný nedostatek virtuozity a tudíž absence opravdového mistrovství. Ti, kdo měli v životě to štěstí, že byli učeni těmi nejlepšími v jakémkoli oboru, všichni byli překvapeni tím, jak jednoduché a jak základní instrukce dostávali. Prokletí nováčků ovlivňuje jak žáky, tak učitele. A pro fyzický trénink to platí stejně tak.

To, co nevyhnutelně odsuzuje fyzický trénink k nezdaru a zeslabuje jeho efektivitu je nedostatek zaměření se na základy. Vidíme to se vzrůstající tendencí jak v rámci programování, tak v rámci kontroly atletů. Zřídka kdy vidíme předepisované krátké, intenzivní couplety (kombinace dvou cviků) nebo triplety (kombinace tří cviků), které ztělesňují CrossFit jako takový. Zřídka trenéři opravdu věnují detailní pozornost mechanice základních pohybů.

Rozumím tomu, proč to tak je. Je přirozené chtít učit lidi pokročilé a nápadité pohyby. Nutkání rychle opustit základy ve prospěch pokročilých cviků vyplývá z přirozené touhy zaujmout cvičence a ohromit jej danou dovedností a znalostí. Nenechte se ale zmýlit, je to kolosální chyba. Je kolosální chybou učit snatch (trh) tam, kde není ještě zvládnutý overhead squat (dřep s činkou nad hlavou) a je kolosální chybou učit overhead squat tam, kde není dokonale zvládnutý dřep bez zátěže. Tento předčasný spěch k pokročilým prvkům nejenže zvyšuje riziko zranění, ale i oddaluje pokroky a progres cvičence a snižuje míru profitu cvičence z jeho úsilí. Jednoduše řečeno, zhoršuje to jeho vývoj v oblasti fitness.

Pokud budete trvat na základech, a to opravdu a důsledně, cvičenec hned pozná, že jste efektivní trenér. Nebude se nudit, ale bude Vás respektovat. To Vám slibuju. Cvičenec pak velmi rychle sám rozpozná účinnost základů. Takový cvičenec pak i předežene rychle ty, kteří nemají trenéra, který by takto dbal na základy.

V rámci hodinového tréninku je dostatek času na rozehřátí (warm-up), procvičení techniky základních pohybů nebo dovedností či vyzkoušení osobního maxima, na diskuzi nebo kritiku a následně na krátký a úderný couplet nebo triplet s využitím naučených nebo zopakovaných dovedností.

CrossFitoví trenéři mají nástroje k tomu, aby byli těmi nejlepšími trenéry na zemi. Opravdu tomu věřím. Ale být dobrý nestačí a to co chceme, jsou ty poslední tři desetinky bodu, celých 10.0 bodů. Chceme virtuozitu!!

Greg Glassman
Zakladatel CrossFit