Co si mám dát k jídlu po tréninku? V předcházejícím článku jsem se snažila s Vámi probrat, jak by mělo vypadat předtréninkové…

Co si mám dát k jídlu po tréninku?

V předcházejícím článku jsem se snažila s Vámi probrat, jak by mělo vypadat předtréninkové jídlo. Je ale jasné že bychom se měli zamyslet i nad tím co si dát teda po tréninku. Dodání těch správných živin po tréninku je stejně důležité jako jejich příjem před tréninkem.

Během tréninku se jako palivo pro svaly využívá glykogen. To vede k tomu, že se pak snižují glykogenové zásoby, které se normálně ve svalech ukládají. Když se množství glykogenu snižuje, může tady nastat poškození svalových vláken.

Po tréninku se tělo snaží o obnovu hladiny glykogenu a dále o nápravu svalových bílkovin. Proto je důležité správné složení jídla po tréninku. Může pomoci k rychlejší nápravě. Zvláště důležité jsou sacharidy a bílkoviny.

Efekt sacharidů a bílkovin ve stravě po tréninku

 

  • Snížení poškození svalů
  • Zvýšení růstu svalů
  • Obnova zásob glykogenu

Skončím trénink a….

…. Tady je první důležitá otázka. Dát si protein nebo ne? Každý jsme zvyklý na něco jiného, někdo protein pije už po cestě do šatny a jiný naopak tomuto nápoji vůbec nepodlehl.
Dát si protein ihned po tréninku není ta nejdůležitější věc, kterou musíme udělat, co se týče doplnění živin po tréninku. Ano, pokud jste byli bez jídla několik hodin před tréninkem tak Vám ten protein po tréninku neuškodí, spíše naopak. Pokud jste ale před cvičením jedli nějaké plnohodnotné jídlo, pravděpodobně tělo z něj bude stále čerpat i po tréninku. Proto nemusíte spěchat s potréninkovým jídlem.

Bílkoviny, tuky a sacharidy v potréninkovém jídle:

Primárním cílem potréninkového jídla je dodat tělu správně živiny pro zotavení a maximalizovat výhody tréninku který jsme zrovna měli.

Bílkoviny

  • Napomáhají opravit a budovat svaly
  • Konzumace dostatečného množství B po tréninku dodává našemu tělu aminokyseliny (základní jednotky bílkovin), které jsou důležité k nápravě a obnově bílkovin ve svalech.
  • Dodávají i „stavební jednotky“ potřebné k vytvoření nové svalové tkáně.

Sacharidy

  • Pomáhají při doplňování glykogenové hladiny
  • Využívání glykogenu závisí na aktivitě, kterou provádíme. Například vytrvalostní sporty (běh, plavání atd.) způsobuji, že tělo pro svůj trénink využije více glykogenu než třeba v kulturistice.

Tuky

  • Mnoho lidí si stále myslí, že konzumace tuků po tréninku zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Ale jejich konzumace po tréninku ve spojení se S a B neovlivňují syntézu svalového glykogenu ani nesnižuje regeneraci.
 Dále je důležité si hlídat, jestli pijete dostatek vody. Je důležité pít dostatek vody před, během i po tréninku.
Z jakých potravin vybírat?

Níže je sepsán seznam obsahující příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin podporujících rychlé vstřebávání živin:

Sacharidy

  • Batáty, brambory
  • Quinoa, těstoviny, ovesné vločky
  • Rýže, rýžové placičky
  • Ovoce a zelenina

Bílkoviny

 

  • Protein, proteinová tyčinka
  • Vejce
  • Řecký jogurt, tvaroh
  • Losos, tuňák, kuře

Tuky

  • Avokádo
  • Ořechy, ořechové másla

Když se zkombinují potraviny, které jsme výše uvedli, můžeme z nich vytvořit jídlo, které nám po cvičení přijde vhod.

Příklad rychlých a jednoduchých jídel po tréninku:

  1. Kuře s pečenou zeleninou
  2. Kuře s pečivou a zeleninou
  3. Vaječná omeleta s avokádem, toast
  4. Losos, batáty
  5. Vločky, protein, banán, ořechy
  6. Tvaroh, ovoce
  7. Řecký jogurt, granola, ovoce
  8. Protein, banán