Alternativní směry výživy a pro koho jsou skutečně určeny? Věřím že spousta z vás už se někdy setkalo v životě s pojmy jakou jsou VEGAN,…
Věřím že spousta z vás už se někdy setkalo v životě s pojmy jakou jsou VEGAN, CARNIVORE, PALEO, KETO, MAKROBIOTIKA, INTERMITTENT FASTING apod.
Každý výživový směr má určité benefity a zároveň pokud je nesprávně použit, může naopak způsobit nepříjemné potíže. Bohužel dnes v době soc. sítí a marketingu je vše co zní zajímavě hned využito. Z televizí a fitness časopisů už na nás všude svítí obří nápisy 90 dní Keto, dostaň se do formy díky Paleo dietě, Carnivore je cesta k lepšímu střevu apod. Mnoho z nás se tedy v této spleti ztrácí a často nevíme co je vlastně správné a co špatné.
Pokusím se postupně probrat výše zmíněné alternativní směry výživy.
Veganství:
Veganství je směr výživy, kdy vyřazujeme ze stravy všechny živočišné produkty. Je to do jisté míry velmi silná eliminační dieta, která krátkodobě může mít na určité zdravotní problémy smysl. U žen to může být například nepravidelná menstruace, v horších případech její úplné vymizení. Problém je hlavně malé množství tuků, nedostatek vitamínů a minerálů, nedostatek bílkovin, neplnohodnotné aminokyselinové spektrum a mnoho dalších. Z důvodu jednostranné stravy, mnohdy sestávající z obilovin, které již přirozeně obsahují spoustu antinutrientů vede až k SIBO, což je syndrom nadbytečného přerůstání bakterií v tenkém střevě. Dále se mohou přemnožit z důvodu velkého množství sacharidů i bakterie typu Candida, Helicobacter Pylori apod.
Na druhé straně změna obvyklého jídelníčku směrem k většímu množství zeleniny a luštěnin může být sama o sobě zdravotně prospěšná, zejména pro ty, kteří pravidelně konzumují jídlo z řetězců z rychlého občerstvení a mnoho tučného masa a uzenin. Strava neobsahující živočišné produkty je však chudá na vitamín B12, a proto veganům častěji hrozí jeho nedostatek. V jeho důsledku pak mohou trpět neuropatií. Častější je u nich také nižší hustota kostní hmoty, kdy mohou být více ohroženi zlomeninami kostí. Současně pak řada veganských „náhražek“ běžných potravinářských výrobků živočišného původu nemá z hlediska výživy právě optimální složení, přesněji mohou být velmi kalorické, mít vysoký obsah nasycených mastných kyselin, i soli, a obsahovat řadu aditiv.
Délka života veganů je srovnatelná s všežravci
I přes rostoucí popularitu vegetariánství či přímo veganství je však podle Tammy Tongové příliš brzy na to hodnotit dopady těchto způsobů stravování: „Vegetariánská a veganská strava je stále populárnější, ale ve skutečnosti víme jen velmi málo o zdravotních přínosech nebo rizicích těchto stravovacích návyků.“ Navíc nejsou k dispozici důkazy, že by lidé volící čistě rostlinnou stravu žili déle. „Není významný rozdíl v celkové mortalitě veganů a jedlíků masa,“ shrnul profesor epidemiologie Tim Key.
Závěrem, lze tvrdit že do jisté míry můžeme tento styl stravování nastavit pro specifické zdrav. problémy, ale pro běžného člověka v tom nevidím smysl, je poměrně těžké uhlídat plnohodnotné aminokyselinové spektrum, dostatek bílkovin, tuků a bez doplňků výživy se rovněž neobejdeme. Z tohoto důvodu nemůžu hodnotit tento druh stravy, jako plnohodnotný a zdravý.
Carnivore:
Tzv. ,,masová dieta“, u nás velmi populární díky youtuberovi Petrovi Márovi. Petr má ovšem velmi specifické autoimunitní onemocnění (ulcerózní kolitida). Ulcerózní kolitida (idiopatická proktokolitida) je chronické onemocnění střevní sliznice, na jejímž povrchu působí zánětlivé změny a vředy. Velmi často se můžeme setkat s tvrzením, že přijímat bílkoviny a tuk z masa je pro lidi "přirozenější", než strava založená na obilovinách a dalších zdrojích sacharidů. Podle antropologických výzkumů byl však podíl sacharidů ve stravě dán místem na planetě, na kterém našim předci žili a byl v rozmezí 3–50 % celkového příjmu energie, čímž jednoznačně padá tvrzení, že příjem bílkovin a tuku je pro člověka nejpřirozenější a "zlé" obiloviny a sacharidy se objevily v našem jídelníčku až s příchodem zemědělství (Cordain, 2000; Ströhle, 2011).
Naše buňky efektivněji spalují vždy tu živinu, která v naší stravě aktuálně převažuje a je to dáno zvýšenou aktivitou enzymů těchto metabolických drah. Na low-carb stravování (do příjmu cca 20 % celkového příjmu energie ze sacharidů) je tak člověk schopen plně adaptovat se za 5–10 dní (Goedecke, 1999).
Petr Mára ve videu sice zmiňuje možný rozdíl této diety v působení na zdraví v horizontu týdnů a měsíců ve srovnání s delším časovým obdobím (let až desítek let). Právě tyto dopady projevující se za delší dobu by však měly být zmíněny daleko důraznějším způsobem.
Můžeme brát nulový příjem vlákniny jako cestu ke zdraví?
Ten hlavní důvod, proč se Petr Mára zkouší stravovat podle carnivore diety, je ulcerózní kolitida, nevyzpytatelná choroba, u které nelze pacientům sdělit konkrétní doporučení, jak se stravovat. Razantní snížení příjmu vlákniny tak může být prospěšné při takovýchto zánětlivých onemocněních střeva (Hou, 2014).
Proto i snížení až vynechání příjmu vlákniny a dalších potravin může být pro tyto jedince prospěšné a povede k utlumení aktivních projevů nemoci. Vynechání určitých potravin však funguje na individuální rovině a bohužel nelze doporučovat plošně.
Dnes jsou známy výzkumy, kdy požívání vlákniny mělo pouze jeden efekt a to sice zvýšenou tvorbu stolice, takže pokud trpíte zácpami, lze ji doporučit. Pokud vám dělá zle, můžete ji vynechat. Pro tělo jsou esenciální pouze aminokyseliny a tuky. Sacharidy jsou už pouze doplněk moderní doby, to samé platí o vláknině. Vaše tělo si dokáže glukózu vytvořit pomocí glukoneogeneze z aminokyselin, glycerolu, či laktátu. Bohužel za všechny tyto nepravdy můžou masmédia a velké společnosti, které vydělávají na lidské hlouposti.
V zásadě je nejdůležitější poslouchat své tělo, pokud mi něco nedělá dobře, tak to nejím a naopak. Vždy budu razit, že základem je pestrá strava bohatá na všechny makro i mikronutrienty a taky kvalita potravin a jejich celistvost!!!
Paleo:
Dnes velmi populární styl stravování díky ,,Instagramovým influencerkám“… Člověk stravující se paleo dietou přibližuje svou stravu na zastánci diety předpokládaném stravování pravěkého člověka z období paleolitu, což je nejdelší období lidských dějin, které trvalo přibližně 3 milióny let. V tomto období člověk neznal zemědělství, a živil se tedy lovem a sběrem. Avšak strava lovce a sběrače byla a je kalorická, což se těžko aplikuje do moderní doby z důvodu nedostatku pohybu. Obsahuje i více sacharidů, než má průměrná strava občanů USA, což je k jejich míře obezity alarmující. Zastánci tohoto stravovacího režimu předpokládají, že lidské trávení není ještě evolučně přizpůsobené na produkty zemědělství (obilí a mléčné výrobky).
Lidé dodržující tuto dietu tedy vyřazují ze svého jídelníčku nebo omezují zemědělské produkty jako obiloviny, luštěniny, pečivo, mléko, sýry, zpracovávané potraviny atp. Jídelníček se tedy skládá zejména z masa, ryb, zeleniny, ovoce, hub, ořechů a vajec. Paleo strava hojně využívá tuků – avokádo, kokosový olej, olivový olej, máslo či sádlo.
Doktorka Kateřina Cajthamlová však současnou představu paleolitické stravy považuje za nesmyslnou. „V době kamenné se jídlo lišilo v závislosti na ročním období. Samozřejmě do potravy patřili zpěvní ptáci, hlodavci, žížaly, hadi, mlži, ještěrky a hmyz. Tato potrava doplněná zhruba jedenkrát týdně masem větších divokých zvířat je v dnešní době nerealizovatelná,“ vysvětluje.
Připomíná též, že pralidé trávili většinu svého života v přírodě, ve které neexistovaly chemikálie ani běžné infekce typické pro dnešní populaci. Podle ní se tak od pravěké civilizace zcela zásadně lišíme i z fyziologického hlediska. „Díky dnešní komplexní stravě a vysoké úrovni péče o těhotné a děti jsme průměrně o 30 centimetrů vyšší a umíráme o 40 let později než naši předci. To vyžaduje také o 15 procent více stravy, než měli oni,“ vypočítává.
I když jsou názory odborníků na paleo stravu různé, shodují se v tom, že odstranit ze stravy vysoce průmyslově zpracované potraviny, alkohol, cukr, kávu či některé oleje může našemu zdraví jen prospět.
Anna Jermářová připomíná, že jídlo je v první řadě velmi individuální záležitost „Není vhodné všem doporučovat jeden extrémní výživový styl, stejně jako není vhodné lidem plošně doporučovat jíst všechno. Náš genom se skutečně od této doby moc nezměnil, zuby máme převážně uzpůsobené k rozmělňování spíše rostlinné potravy apod., tak dík průmyslové revoluci a pokroku se naše těla byla schopná adaptovat velmi spolehlivě na dnešní styl stravování.
Záleží na potřebách každého z nás a věřím, že zdravě lze žít například bez mléčných výrobků nebo luštěnin, stejně jako s nimi.“
Každý výživový směr má zajisté své klady, ale zároveň přináší i rizika. Nejsnazší cestou, jak zjistit co převažuje, je tak odzkoušet si vše na vlastní kůži. Jen čas nejlépe ukáže, jestli život novodobých pralidí obstojí v dnešní době, která se od éry paleolitu v mnohém liší.
Keto:
Dieta je to snadná, což jenom napomáhá množství variací „ketogenního“ stravování. Celé to bylo vytvořeno již před desítkami let a používáno pro terapii dětí s epilepsií. Nedávno tento trend stravování zažil renesanci. Lidé používají ketogenní dietu pro zlepšení vzhledu i pro kontrolu krevní glukózy. Než se do ní pustíte, musíte si však ujasnit, proč se o ketogenní dietu vůbec pokoušíte. Na tom totiž závisí typ diety, který budete potřebovat. Nezávisle na vašich důvodech, při ketogenní dietě zažijete množství výhod.
Výhoda č.1 - Bojujte s metabolickými poruchami
Jednou z nejzásadnějších výhod ketogenních diet je schopnost zlepšovat vaše celkové zdraví a předcházet mnohým chorobám. Chorobami myslíme rakovinu, srdeční choroby, Alzheimerovu nemoc a cukrovku. Rakovinné buňky potřebují pro vlastní metabolizmus glukózu – ketony používat neumějí – čímž ubírání glukózy může napomoct s vyhladověním rakovinných buněk. Ubráním glukózy tedy snižujete riziko rakoviny, protože jí odebíráte oblíbený zdroj energie. Zvyšuje se přirozeně vaše autofagocytóza. Autofagie je jedním z mechanizmů udržení buněčné homeostázy. V nejobecnějším slova smyslu se jedná o lysozomální rozklad proteinů. Autofagie patří mezi evolučně velmi staré procesy. Funkcí autofagie je i ochrana před stresem a mobilizace interních zdrojů, má roli v imunitě, vývoji a diferenciaci.
K tomuto tvrzení bych dodal ještě lepší možnost jak plně využít autofagocytózu a tou je přerušované hladovění, o tom si povíme v dalším článku.
Výhoda č.2 - Zvýšené nasycení
Další zásadní výhodou ketózy je pocit nasycení, který způsobuje fakt, že většina vaší energie pochází z tuku. Tuk se tráví velmi pomalu, čímž potlačuje chuť k jídlu. Takto sníte mezi jídly méně kalorií. Vy sice budete stejně počítat přesná čísla, ale i tak se budete na ketogenní dietě cítit méně hladoví. Osobně jsem jí používal v předsoutěžní dietě, kdy se mi podařilo za krátký čas velmi dobře vyrýsovat, avšak má i své nevýhody. Pokud jede vaše tělo dlouhodobě na tukový metabolismus, je poměrně těžké v závěrečné fázi před závody, tzv. peak peak vaše tělo napumpovat. Nemůžete vaše tělo z ničeho nic z tukového metabolismu přepnout zpět na sacharidový, je to obrovský šok pro tělo a vaší formu vám to dokonale pokazí. Ale to byla jen odbočka pro sportovce.
Výhoda č.3 - Stabilní hladina krevního cukru
Pokud budete poctiví, vaše hladina krevního cukru bude při ketogenní dietě stabilní. To je dlouhodobě spojováno se srdečními chorobami a cukrovkou. Pokud již cukrovku máte, budete potěšeni, že ketogenní dieta vám může pomoct držet cukr pod kontrolou. Mnohým lidem dokonce klesne hladina cholesterolu a krevní tlak. Co se týká metabolického syndromu, ketogenní diety zásadně zlepšují citlivost na inzulin a regulují hormony zodpovědné za pocit hladu, jako je leptin, ghrelin apod. Mnozí kulturisté mluví o tom, že ketogenní dieta jim umožňuje větší rozestupy mezi jednotlivými jídly, což je v kulturistice považováno za tabu. Věda to však podporuje. Jakmile se tělo adaptuje na ketony, už nedochází k náhlým poklesům energie známým všem, kteří se stravují s vysokým obsahem sacharidů. Další možností jak si hlídat krevní cukr je metoda CGM, kterou si rovněž v budoucnu rozebereme v dalším článku.
Odkaz na referenci: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01481-6
Nevýhody:
Je poměrně těžko udržitelná, pro někoho kdo má chronický problém v závislosti na sacharidech, nicméně je to jen o čase. Jsou známy výzkumy, které neprokázaly hlubší vliv na lepší kvalitu zdraví a dokonce některé vedly ke zhoršení. Vždy to bude o lidské individualitě. Základem správného fungování organismu je stálost vnitřního prostředí, hormonální rovnováha, neurologická odpověď, buněčná adaptace, zdraví vaší střevní mikrobioty a mnoho dalších aspektů. Takže lidský organismus je velmi složitý a komplexní a všechny děje, které v něm probíhají nespasí jen jeden výživový směr, doplněk stravy, apod. To by potom byli všichni zdraví a krásní, bohužel to takto nefunguje, ale pro zajímavost jsem uvedl nejčastější dietní trendy a výživové směry a jejich benefity, či nevýhody.
„Chcete-li zdravě zhubnout a váhu si i následně udržet, pak vám k tomu většina diet nepomůže. Mnohem efektivnější jsou v tomto směru změny stravovacích návyků, které mohou být dodržovány po celý život,” dodává pro CNN vědkyně Alice Lichtensteinová z Kardiovaskulární výživové laboratoře Tuftovy univerzity.
Nízkosacharidové diety tělo vystavují vysokému stresu, jejich přínos pro zdraví navíc není optimální.
Makrobiotika:
Makrobiotika je složena z řeckých slov, která označují dlouhý život, a výživově vychází ze složení zdravých tradičních diet. Zakladatelem makrobiotiky je George Ohsawa, který tvrdil, že se makrobiotikou vyléčil z tuberkulózy. Vedle makrobiotiky však doporučoval například kouření a sám zemřel na srdeční infarkt.
Největší makrobiotický učitel
Michio Kushi je největším propagátorem makrobiotiky na západě. Podle něj má pokročilá (tím myslí přísnější) makrobiotická dieta neuvěřitelné léčivé schopnosti, může zabránit rakovině a léčit ji. Sám však v roce 2004 podstoupil operaci z důvodů rakoviny tlustého střeva.
Co je povoleno jíst?
Původně se makrobiotika propagovala v deseti stupních, nejpřísnější byl příjem jen celozrnné rýže anebo jen obilovin. Striktní rýžová dieta by samozřejmě byla dlouhodobě nedostačující a makrobiotici dnes tyto restriktivní stupně naštěstí nepropagují. Základem makrobiotiky jsou celozrnné obiloviny a vařená zelenina. Přesněji makrobiotika doporučuje jídelníček, který obsahuje 50 až 60 % celozrnných obilovin. K tomu 20 až 30 % lokální zeleniny, ale bez brambor, rajčat, paprik a dalších druhů čeledi lilkovitých. Pět až deset procent jídelníčku mohou být luštěniny a potraviny ze sóji, jako jsou tofu, miso a tempeh. Vše dochucují mořské řasy. Omezeně jsou povoleny ryby a mořské plody, lokální ovoce a ořechy. Jíst se nemá mléko a mléčné výrobky, vejce, drůbež, cukr, polotovary, maso, tropické ovoce, bylinkové čaje, aromatická koření, ovocné džusy a některé druhy zeleniny, jako je špenát, cukiny nebo rajčata. Pít se má pouze při žízni. Nevhodná jsou ostrá koření, alkohol a káva.
Co určitě prospívá?
Za jednoznačně prospěšná považuji doporučení upřednostňovat kvalitní potraviny před polotovary, doporučení biopotravin a potravin z lokálních zdrojů, doporučení maximálního omezení koncentrovaných cukrů. To jsou pravidla, která prospějí každému, jsou běžná i v mnoha jiných výživových filosofiích a patří k zásadám skutečně zdravých diet.
Jak se jí?
Makrobiotici jedí hlavně pomalu a v naprosté většině jen jídla po tepelné úpravě. Právě téměř výhradní příjem vařených jídel je v rozporu s doporučením vegetariánů, jejichž jídla jsou často založena na čerstvé a méně tepelně upravené stravě. Tradiční terapeutické výživové směry, jako je Ayurvéda a tradiční čínská medicína, potom doporučují teplotu jídel (poměr syrových versus vařených potravin) individuálně na základě konstitučního typu. Makrobiotika také doporučuje vše nejméně padesátkrát kousat. Při rozmělňování potravy se již v ústech tvoří Enzym α-amyláza, obsažený ve slinách a označovaný jako ptyalin, zahajuje trávení škrobů. Aspoň částečné rozložení škrobu je velice důležité. Pokud by se nerozštěpený škrob dostal do žaludku, změnily by se jeho vlastnosti vlivem žaludeční kyseliny natolik, že by vytvořil ochrannou vrstvu kolem bílkovin a tyto by nemohly být rozloženy trávicím žaludečním enzymem (pepsinem). Nerozložené bílkoviny, které by se pak následně dostaly do střeva, by způsobily vážné zažívací problémy. Dobré rozžvýkání potravy je hodně důležité, proto i z hlediska dosažení maximálního efektu možné ochrany těla před vniknutím nežádoucích mikrobů do těla je nutné potravu dobře rozžvýkat a dát možnost působení všech složek slin. Lysozym a α-amyláza přestávají v žaludku působit, protože jsou napadeny žaludečním enzymem pepsinem, který oba tyto enzymy rozkládá.
Jaké jsou důkazy, že léčí?
Žádné solidní důkazy nejsou. Dostupná odborná literatura (randomizované klinické studie) nepotvrdila tvrzení, že makrobiotika je efektivním nástrojem v prevenci a terapii rakoviny.
Studie, které sledovaly dříve doporučovanou striktní podobu makrobiotiky, ji spojují s nedostatkem živin.
Studie sledující ženy s makrobiotickou stravou zjistila mírně nižší hladiny estrogenů (pravděpodobně díky vyššímu obsahu fytoestrogenů ve stravě), naznačující možnost nižšího rizika onemocnění rakovinou prsu.
Studie sledující maktobioticky živené kojence v Holandsku zjistila, že až 59 % těchto dětí mělo nedostatečný příjem bílkovin (méně než 80 % doporučené denní dávky). U těchto dětí byl i nedostatečný příjem energie, vitamínu B12, D a B2 a vápníku, který vede ke zpomalenému růstu a zpožděnému psychomotorickému vývoji. Mateřské mléko žen makrobiotiček obsahovalo nižší hladiny vitamínu B12, vápníku a hořčíku.
Je makrobiotika zázračný lék, nebo lidskému organismu spíše škodí? Její vyznavači v ní vidí spásu i před tak vážnými nemocemi, jako je rakovina a jsou za ni ochotni vytáhnout do boje. Odborníci ale varují. Přesto i v tomto směru lze najít alespoň malou inspiraci pro zdravější způsob stravování.
Intermittent Fasting:
Přerušované hladovění, nejedná se až tolik o výživový směr, jako spíše o specifický timming jídla. Stejně jako u předchozích forem si musíme napřed ujasnit, zda-li tento způsob potřebujeme a jestli z něho můžeme profitovat. Rozhodně to nedoporučuji pro každého.
Přerušované hladovění je momentálně jedním z nejpopulárnějších trendů ve světě zdraví a fitness. Lidé ji používají k hubnutí, zlepšení zdraví a zjednodušení životního stylu. Mnohé studie dokazují, že může mít silný vliv na vaše tělo i mozek, a dokonce vám může pomoct žít déle.
Co je přerušovaná hladovka?
Přerušovaná hladovka je stravovací režim, kdy střídáte cykly hladovění a jídla. Neříká nic o tom, co byste měli jíst. Je pouze o načasování. Není to klasická dieta. Spíše se jedná o stravovací režim. Klasická přerušovaná hladovka zahrnuje denní 16 hodinové periody hladovění nebo 24 hodinové dvakrát týdně. Lidé hladoví již od počátku evoluce. Občas to bylo kvůli nedostatku jídla, někdy to nařizovala ta největší náboženství. Naši předci jistě neměli k dispozici supermarkety, lednice ani jídlo kdykoli po ruce. Naše těla se díky tomu vyvinula tak, že dokážeme delší dobu fungovat bez jídla. Občasné hladovění je dokonce přirozenější než stabilní přísun 3-4 (nebo i více) jídel denně. Přerušované hladovění se v posledních letech těší velké oblibě a užívá se několik různých metod. Všechny z nich zahrnují rozdělení týdne do období s jídlem a období hladovky. V obdobích hladovky se buď nejí vůbec, nebo jen velmi málo.
Toto jsou nejpopulárnější metody:
Metoda 16/8: Také se jí říká Protokol čistého nabírání. Zahrnuje vynechání snídaně a omezení denního období s jídlem na pouhých 8 hodin, například od 1 do 9 odpoledne. Mezi tím tedy 16 hodin hladovíte.
Jíst-přestat-jíst: Toto zahrnuje 24 hodin hladovění jednou nebo dvakrát týdne. Například nejíte od večeře do večeře dalšího dne.
Strava 5:2: Dva dny, které nejdou po sobě, snězte pouze 500-600 kalorií. Zbylých 5 dní jezte normálně.
Jak přerušovaná hladovka ovlivňuje vaše buňky a hormony?
Když hladovíte, ve vašem těle se na buněčné a molekulární úrovni dějí mnohé věci. Tělo například změní hladiny hormonů, aby byl uskladněný tuk lépe dostupný. Váš organismus se okamžitě přepne do anabolického režimu, kdy je tuk brán jako nepřítel a svalová hmota je ten nejefektivnější zdroj, který je potřeba chránit pro správnou funkci organismu. Vaše buňky také nastartují opravné procesy, které změní expresi některých genů (autofagocytóza).
Zdej sou některé změny, které ve vašem těle nastanou, když hladovíte:
Růstový hormon (HGH): Jeho hladina raketově vzroste, až 5 krát. Toto mimo jiné prospívá hubnutí a nabírání svalů. Ovšem toto bylo prokázáno až u tzv. prolonged fastingů.
Inzulin: Citlivost na inzulin se zlepší a jeho hladina dramaticky poklesne. Nižší hladina inzulinu zpřístupní uložený tuk.
Opravování buněk: Buňky započínají opravu, když hladovíte. Toto zahrnuje proces, kdy buňky vtahují a používají proteiny, které se potom v buňce hromadí. Nastávají změny ve funkci genů, které souvisí s dlouhověkostí a ochranou proti chorobám.
Přerušovaná hladovka je velmi dobrá pro hubnutí
Hubnutí je nejčastější důvod, proč se k ní lidé uchylují. Tím, že méně jíte, byste automaticky měli sníst méně kalorií. To ovšem není ten nejhlavnější důvod proč hubnete, právě lepší hormonální odezva organismu, s čímž souvisí i hladina kortisolu a stálost vnitřního prostředí je na lepší úrovni než při vysokofrekvenčním stravování, rovněž hladina krevní glukózy je stabilnější atd.
Přerušované hladovění tedy mění hladiny hormonů zodpovědných za zprostředkování hubnutí. Kromě hladiny inzulinu a HGH také zvyšuje hladinu hormonu norepinefrinu (noradrenalin), který pálí tuk.
Tyto změny mohou zrychlit váš metabolizmus až o 3.6-14%.
Hubnutí díky přerušované hladovce potvrzují také studie. Například studie z roku 2014 ukázala úbytek váhy o 3-8% za dobu 3-24 týdnů. Toto je oproti většině studií porovnávajícím hubnutí velmi vysoké číslo. Podle této studie lidé také přišli o 4-7% svého obvodu pasu. Toto značí, že ztratili velké množství onoho nebezpečného tuku, který se hromadí kolem důležitých orgánů (viscerální tuk). Jedna studie také ukazuje, že přerušovaná hladovka zařídí, že přicházíte o méně svalů než při běžném omezení příjmu kalorií. Myslete však na to, že hladovění funguje hlavně kvůli tomu, že celkově sníte méně kalorií. Pokud se budete v obdobích s jídlem přejídat, možná nezhubnete vůbec nic.
Zdravotní výhody přerušované hladovky
Přerušované hladovce se věnovala řada studií jak na lidech, tak na zvířatech. Jednou věcí si můžete být jistí, narozdíl od jiných studií, které jsou často zaplacené ve prospěch firem, které vám na základě nich tlačí skrz masmédia, ať už nějaký produkt, typ diety, atd., tento způsob stravování je nestranný. Tudíž na těchto studiích nemá kdo zbohatnout, a tak je lze považovat za relevantní. Tyto studie prokázaly silné pozitivní účinky na kontrolu váhy a zdraví těla i mozku. Možná tak budete i déle žít.
Hubnutí: Jak je zmíněno výše, přerušovaná hladovka vám může pomoci s redukcí váhy, a to bez vědomého omezování kalorického příjmu.
Inzulinová rezistence: Přerušovaná hladovka může pomoci omezit rezistenci na inzulin, snížit krevní cukr o 3-6% a hladinu inzulinu na lačno o 20-31%. Toto by vás mělo ochránit proti diabetu typu 2.
Zanícení: Některé studie ukazují snížení ukazatelů zanícení, klíčového pohonu pro mnohá onemocnění. Ano skutečně nemusíte jíst hromadu suplementů (antioxidantů), stačí se zamyslet nad stravou, která v těle neoxiduje a tudíž nezpůsobuje iritaci, zanícení apod.
Zdraví srdce: Přerušovaná hladovka může snížit LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, ukazatele zanícení, krevní cukr a inzulinovou rezistenci. To všechno jsou rizikové faktory pro srdeční choroby.
Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaná hladovka může snižovat riziko některých druhů rakoviny.
Zdraví mozku: Přerušovaná hladovka zvyšuje v mozku hladinu hormonu zvaného BDNF a může napomáhat růstu nervových buněk. Také může chránit před Alzheimerovou chorobou.
Proti stárnutí: Přerušovaná hladovka může u myší prodloužit dobu dožití. Studie ukázaly, že hladovějící myši mohou žít až o 36-83% déle.
Myslete na to, že výzkumy jsou pouze v raných stádiích. Mnohé studie byly malé, krátké a prováděné na zvířatech. Mnoho otázek je třeba ještě zodpovědět pomocí pokusů na lidech.
Přerušovaná hladovka usnadňuje zdravý životní styl
Zdravá strava je snadná, ale může být velmi obtížné se jí držet. Jedním z hlavních problémů je složitá příprava jídel. Pokud hladovíte, všechno se tím usnadní, protože nemusíte vařit a plánovat tolik jídel.
Někteří lidé by se měli před hladověním mít na pozoru (nebo se mu vyhýbat)
Přerušovaná hladovka rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste měli problémy s příjmem potravy, neměli byste zkoušet hladovět bez konzultace s odborníky.
V takových případech by to mohlo být přímo škodlivé.
Měly by ženy hladovět?
Existují důkazy, že by to pro ženy nemuselo být tak výhodné jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že citlivost na inzulin se zlepšila u mužů, kdežto u žen se naopak zhoršila. Ačkoli nemáme žádné studie na lidech, u samiček krys hladovění mohlo způsobovat maskulinitu, neplodnost a nepravidelnost periody. Existují nahodilé zprávy od žen, které po hladovění přišly o svou periodu, avšak ta se po návratu k normální stravě vrátila. Ženy by měly s hladověním nakládat opatrně. Začínat opatrně, a pokud by se dostavily problémy s periodou, rozhodně přestat.
Pokud máte problémy s plodností nebo se snažíte o dítě, hladovění si rozhodně nechte na jindy. A pokud kojíte nebo jste těhotné, hladovění bude nejspíš špatný nápad.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Hlavním vedlejším účinkem hladovění je pocit hladu :D Můžete také cítit slabost a nedostatečnou mentální kapacitu. Může to být dočasné, jelikož se vaše tělo bude potřebovat hladovění přizpůsobit. Pokud máte zdravotní problémy, před pokusem o hladovění byste se měli poradit s lékařem
Toto je obzvláště důležité, pokud:
- Máte diabetes.
- Máte problémy s regulací krevního cukru.
- Máte nízký tlak.
- Berete léky.
- Máte podváhu.
- Jste někdy měli problémy s příjmem potravy.
- Jste žena, která se snaží otěhotnět.
- Jste někdy měla potíže s menstruací.
- Jste těhotná nebo kojíte.
Když je toto všechno řečeno, přerušovaná hladovka je všeobecně velmi bezpečná. Není nic špatného na tom, když chvilku nejíte. Pokud jste tedy zdraví a správně se stravujete.
Často kladené otázky o přerušované hladovce
1. Můžu během hladovění pít tekutiny?
Ano. Voda, káva a jiné nealkoholické nápoje jsou v pořádku. Kávu neslaďte cukrem. Malé množství smetany může být v pořádku. Káva může být při hladovění velmi prospěšná, protože umí potlačovat pocit hladu. Některé zdroje uvádí i slazené tzv. (0) calories nápoje, já osobně bych byl s tímto opatrný. Obzvláště u tzv. prolonged fastingů 36h a více kdy se maximálně snažíte vytěžit z Autofagie. I ta sladká chuť vám může evokovat langerhansovy ostrůvky pankreatu a máte po hladovce, nemluvě o tom, že pokud máte hladovku na tukovém metabolismu a jste po těžkém tréninku můžete zažít velmi ,,příjemný“ stav hypoglykemie, takže opatrně.
2. Není vynechávání snídaně nezdravé?
Ne. Problém je v tom, že ti, kdo pravidelně vynechávají snídani, žijí obvykle nezdravě. Pokud zbytek dne jíte zdravé jídlo, je to v pořádku.
3. Můžu při hladovce brát suplementy?
Ano. Ale myslete na to, že některé suplementy (například vitamíny rozpustné v tucích) mohou fungovat lépe, když se berou s jídlem. Samozřejmě to platí prosím vás pro okno ve kterém se stravujete, ne pro fasting!!!
4. Můžu při hladovce cvičit?
Ano, tréninky na lačno jsou v pořádku. Záleží jaký je váš cíl, pokud silná redukce, tak na lačno, pokud chcete budovat svaly je lepší cvičit v okně kdy jíte.
5. Připraví mě hladovění o svaly?
Jakákoli dieta vás může připravit o svaly. Proto byste měli cvičit a přijímat dostatek proteinů. Jedna studie ukazuje, že přerušovaná hladovka vás připraví o méně svalů než běžné diety. Pokud zároveň nechcete přijít o svaly váš příjem bílkovin by měl být někde mezi 2,2-2,4g na kg vaší váhy. A zase je třeba brát v potaz biologickou hodnotu a stravitelnost bílkovin. Např. stravitelnost vaječného albuminu je 48%, jeho biologická hodnota je ovšem 100, hovězí maso je na 38%, kuřecí někde kolem 22-24% a syrovátkový protein, jenž je všemi oblíbený je na 18%. Jak skandální zjištění, protein se v těle totiž štěpí na aminokyseliny a pro maximální anabolický efekt jich potřebujeme 8 (esenciálních), ne 9, histidinu mezi ně nepatří… Ty rovněž musí být ve správném poměru, ale o tom někdy příště.
6. Zpomalí mi hladovění metabolizmus?
Ne. Studie ukazují, že krátkodobá hladovka metabolizmus dokonce zrychluje. Delší hladovění (3 a více dní) však může metabolizmus zpomalovat.
7. Měly by děti hladovět?
To bude asi špatný nápad
Jak začít
Nejspíš jste už v životě mnohokrát přerušovaně hladověli. Pokud jste si už někdy dali večeři a potom nejedli až do oběda dalšího dne, přežili jste 16+ hodin bez jídla. Mnoho lidí to dělá instinktivně. Zkrátka ráno nemají hlad. I pro mě je 16/8 nejsnadnější udržitelný způsob, jak hladovět. Ten doporučuji vyzkoušet jako první. Jakmile vám to začne připadat snadné, můžete vyzkoušet některý z pokročilejších způsobů hladovění, 20/4, 23/1… Další způsob je zkrátka hladovět, kdykoli se vám to hodí. Tedy, když nemáte hlad nebo se vám například nechce vařit.
Pro využití alespoň některých výhod není nutné si hladovění nijak strukturovaně plánovat. Doporučuji vám experimentovat a zkoušet různé postupy, dokud nenajdete něco, co vám bude vyhovovat a zapadat do rozvrhu. Zkuste si stáhnout např. appku pro začátek jsou fajn Zero, BodyFast apod.
Měli byste zkoušet přerušovanou hladovku?
Přerušovaná hladovka není nic, co by museli zkoušet všichni. Je to jen jedna ze strategií, které vám mohou zlepšit zdraví. Jezení skutečného jídla, cvičení a dostatek spánku jsou stále ty nejdůležitější faktory, které byste měli sledovat. Pokud se vám představa hladovění moc nelíbí, můžete toto všechno bezpečně ignorovat. Prostě pokračujte v tom, co vám funguje. Strava nakonec není nic univerzálního pro každého. Nejlepší strava je taková, které se dokážete dlouhodobě držet. Přerušovaná hladovka je pro některé lidi výborná, pro jiné nikoli. Jediný způsob, jak zjistit, kteří lidé jste, je vyzkoušet ji. Pokud se při hladovění cítíte dobře a zvládnete jej dlouhodobě, může pro vás být užitečným pomocníkem při hubnutí a zlepšování zdraví.
Zdroje:
https://www.dietdoctor.com/low-carb/carnivore
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
https://coolcarnivore.com/2019/06/17/youdontneedfiber/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01481-6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
https://www.hal.inserm.fr/inserm-00789122/file/FASTING_revised_manuscript_11_12_12.pdf