Život v „zóně“ aneb Zone Diet – Pravidla (část 2.)

V další části mého blogu o Zone diet navážeme na úvodní část a představíme se konkrétní pravidla pro vstup do „Zóny“. Jaký je tedy správný poměr makroživin v jídle, aby mé tělo bylo nastaveno na optimální – špičkový výkon?

Ať je Vaše genetická výbava jakákoliv, ideální poměr bílkovin k sacharidům je 0,75. To znamená, že v každém jídle byste měli sníst o trochu více sacharidů než bílkovin. S jídlem nakládejte, jakoby to byl předepsaný lék, v jídle užívejte správné množství bílkovin a sacharidů a kontrolujte tak poměr eikosanoidů v těle na dalších 4 – 6 hodin.

 „Čím lépe se Vám to podaří, tím kvalitnější bude Váš život“.

Klíčem k pochopení zónové diety je znalost Vaší individuální potřeby bílkovin, toto množství je jedinečné a platí jen pro Vás. K tomuto potřebujete znát tyto tři základní míry: tělesná hmotnost, množství tělesného tuku, úroveň Vaší tělesné aktivity. Tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku v dnešní době není problém zjistit (hlavně když máme u nás v gymu inBody), přesto pokud by měl kdokoliv problém s výpočty, rád pomůžu, poskytnu návod, radu. Faktor tělesné aktivity - Máte-li sedavé zaměstnání, budete potřebovat 1,1 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmoty. Cvičíte-li dvakrát denně anebo denně zvedáte těžké břemena, budete potřebovat dvojnásobek, tj. 2,2 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti. Mezi těmito dvěma extrémy leží zbytek. Příklad: Muž vážící 70 kg, 23% tuku v těle, sedavé zaměstnání, jestliže odečteme váhu tuku v kg (přibližně 16 kg) od celkové tělesné hmotnosti (70 kg), získáme aktivní tělesnou hmotnost (54 kg). Tuto potom vynásobíme číslem 1,1 (faktor tělesné aktivity), denní potřeba bílkovin je tedy 59 g.

Ideální je si rozdělit příjem bílkovin do tří větších jídel a dvou menších, nyní přichází metoda makroživinových bloků: Rozdělte si svojí denní potřebu bílkovin na bloky, každý blok bude obsahovat 7 g bílkovin, pokud je moje denní potřeba bílkovin např. 75 g, bude tomuto množství zaokrouhleně odpovídat 11 bloků. Zkuste sníst po 3 blocích v hlavních jídlech a po 1 bloku v menších jídlech. Příklad: snídaně – 3 B, oběd – 3 B, svačina – 1 B, večeře – 3 B, druhá večeře – 1 B. Přestávka mezi jídly by nikdy neměla přesahovat 5 hodin, jelikož hormonální účinek jídla netrvá déle než 4 až 6 hodin. Samozřejmě počet bloků v jednom jídle se odvíjí od Vaší konkrétní denní potřeby bílkovin, každé jídlo by mělo obsahovat minimálně 1 blok a maximálně 5 bloků.

Na každý blok bílkovin v každém z denních jídel připadá také 1 blok sacharidů, zapamatujte si, že jeden blok sacharidů = 9 g sacharidů. Udržováním stejného počtu bloků bílkovin a sacharidů 1:1 v každém jídle nám zaručí onen žádaný správný poměr 0,75 mezi bílkovinami a sacharidy. Jestliže je moje denní potřeba bílkovin 11 bloků, tak musím během dne sníst 11 bloků sacharidů. V každém jídle musí být poměr mezi bloky bílkovin a sacharidů 1:1. Takže příklad: snídaně – 3 B + 3 S, oběd – 3 B + 3 S, svačina – 1 B + 1 S, večeře – 3 B + 3 S, druhá večeře – 1 B + 1 S. Ohledně sacharidů je zde další důležité pravidlo, existují „dobré“ a „špatné“ sacharidy, řadíme je zejména podle toho, jaký mají glykemizující index – čim vyšší, tím horší. Je důležité, aby v jídlech převládaly sacharidy dobré (převážně ovoce a zelenina), když už se rozhodnu pro horší sacharidy, např. pečivo, volím jeho celozrnné formy – zejména kvůli vyššímu obsahu vlákniny.

K úplnému jídlu zónové diety patří vždy tuky. Tuků se neobávejte – jsou bezpodmínečně nutné pro tvorbu eikosanoidů a nezbytné pro Váš dobrý zdravotní stav. Tak jako u sacharidů existují „dobré“ a „špatné“ tuky. Mezi špatné tuky patří hlavně jídla s obsahem kyseliny arachidonové (vaječné žloutky, vnitřnosti – játra, uzeniny a tučná červená masa). Většinu dobrých tuků tvoří nenasycené tuky s jednou dvojnou vazbou, např. olivový olej, řepkový olej, olivy, ořechy, avokádo. Na každý jeden blok bílkovin připadá také jeden blok tuků, přičemž jeden blok tuků odpovídá množství 1,5 g tuků. Poměr bloků mezi bílkovinami, sacharidy a tuky v každém jídle = 1:1:1. Výjimečně lze přidat 1 blok tuků navíc, takže jídla budou složeny v poměru 1:1:2, toto si vysvětlíme dalším blogu. Ukázkový příklad diety pro osobu s denní potřebou 11 bloků bílkovin: snídaně – 3 B + 3 S + 3 T, oběd – 3 B + 3 S + 3 T, svačina – 1 B + 1 S + 1 T, večeře – 3 B + 3 S + 3 T, druhá večeře – 1 B + 1 S + 1 T.

Jak tedy nejlépe připravím jídlo, které mě přivede do Zóny? Denně jím tři hlavní jídla obsahující 3 bloky bílkovin a další dvě menší jídla vždy po 1 bloku. Ke každému hlavnímu jídlu přidám taky 3 bloky sacharidů a 3 bloky tuků, podobně to udělám u menších jídel (1 blok bílkovin + 1 blok sacharidů a 1 blok tuků).

Je nutno mít na paměti, že pokud jsem si vypočetl nesprávně potřebu bílkovin, nebo nevědomě jím více bloků bílkovin, než je moje skutečná potřeba, je pravděpodobné, že do Zóny se nedostanu, moje tělo bude ukládat přebytečnou energii z jídla do tuků. Jestliže tedy umíte sčítat, můžete se pustit do sestavování jídel zónové diety ihned ☺ V galerii tohoto blogu najdete také tabulku jídel pro usnadnění Vašich výpočtů, tedy kolik bloků bílkovin, sacharidů či tuků obsahuje každá potravina.

 “Zkuste pohlížet na zónovou dietu jako na stavební projekt, myslete si, že stavíte dům. Bílkoviny jsou základy, které určují, jak může být nadzemní konstrukce ze sacharidových bloků vysoká. Bloky sacharidů jsou něco jako nosné zdi a střecha jsou tuky. Postavíte-li Váš dům (jídlo) správně, dostanete se do zóny, je to jednoduché. “ 

Jednoduchý příklad svačiny obsahující 2 bloky (2 blokové jídlo):

  • 60 g krutí prsní šunky (1 blok bílkovin=30 g)
  • 1 jablko (1 blok sacharidů=1/2 jablka)
  • 6 oliv (1 blok tuků=3 olivy)

V dalším blogu Vás seznámím s některými dalšími důležitými informacemi, na řadu přijdou určitě i nějaké ty recepty a návody :)

Zdroj: Barry Sears - „Enter the Zone“.
 

Neváhejte a staňte se součástí Colliery CrossFit Ostrava komunity!

Colliery SRDCEM z.s.

Neziskový spolek založený pod záštitou Colliery CrossFit Ostrava pracující s třemi body stanov: 1. Podpora mladých atletů 2. Program CrossFit pro handicapované 3. Zapojení seniorů do CrossFitu ! www.collierysrdcem.cz Přihlaš se i TY!

UAX - CrossFit STORE

Ve spolupráci s UAX! jsme vytvořili designovou kolekci s funny motivy CrossFit. Trička, ručníky, hrnečky, kraťasy a mnoho dalšího...  Nakupujte v E SHOPU

CollieryWodKiller

Značka oblečení a doplňků pro CrossFit - #CollieryMade - objednávejte v našem e-shopu!

CollieryMade GAMES

Je jednodenní závod pořádaný: Colliery CrossFit Ostrava - více info ZDE!
One day competition power by: Colliery CrossFit Ostrava - more info HERE!

ROM WOD

Jako jediní v Moravskoslezském kraji nabízíme klientů speciální protahovací lekce pod zakoupenou lecencí - ROM WOD - každé uterý večer! Rezervujte ZDE!

ROGUE

V našem gymu najdete to nejlepší vybavení pro CrossFit a nejen pro něj - mj. USA značka ROGUE - každoroční sponzor a dodavatel vybavení CrossFit GAMES

CrossFit Kids

Od září 2017 nabízíme v Colliery CrossFit Ostrava licencovaný program - CrossFit Kids! Více Informací ZDE!

CrossFit JOURNAL

Blog o CrossFitu - ZDE!

Colliery CrossFit je jediný oficiálně licencovaný CrossFit Gym v Ostravě.

Naši činnost vykonáváme na základě licenční smlouvy se společností CrossFit Inc., 1250 Connecticut Ave. N.W., Suite 200, Washington D.C., USA uzavřené po provedeném licenčním řízení na základě CrossFit certifikací našich trenérů.

Colliery CrossFit Ostrava
Mírová 19
(vchod za rohem z ulice Kutuzovova)
703 00 Ostrava
Zobrazit na velké mapě

info@collierycrossfit.com
+420 605 276 724

115-639920297/0100

Otevírací doba

Pondělí–Pátek: 6:00 — 21:00
Sobota: 8:00 — 18:00
Neděle: 16:00 — 19:00

Partneři